Hacerse una analítica a la vuelta del verano es, según se mire, un riesgo o, más bien, un seguro de vida, porque conocer los parámetros básicos de tu estado de salud hará que te conciencies un poco más y empieces el curso adoptando medidas drásticas para corregir excesos que llevas tiempo arrastrando, entre ellos el temido colesterol. Cuando pasas de 200 mg/dl de colesterol total tienes que tomártelo muy en serio, porque estos niveles favorecen las enfermedades coronarias. Y, por cierto, al ser hombre tienes más papeletas para tener el colesterol alto, al menos durante un periodo de tu vida. “Pertenecer al sexo masculino es un factor de riesgo. Ellos tienen más factores de riesgo cardiovasculares que las mujeres hasta los 45 años, más o menos. Las mujeres, en su etapa reproductora gozan de cierta protección atribuible a las hormonas femeninas que produce, pero a partir de la menopausia el riesgo en ambos sexos se iguala”, señala María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca. Pero vayamos por pasos.

¿Por qué se eleva la concentración de colesterol en la sangre?

Sabemos que el colesterol es necesario, pero en su justa medida. “El colesterol es precursor de ácidos biliares, vitamina D, está en todas las membranas celulares. De hecho, lo fabrica nuestro organismo, se encarga el hígado y se le llama colesterol endógeno. Al ser una grasa, para transportarse por la sangre necesita una lipoproteína; si esta es HDL, el colesterol va de las células al hígado, pero si es LDL es malo, porque va del hígado a las células, lo que favorece el colesterol en sangre. Sin colesterol nos moriríamos inmediatamente, no tendríamos ni vitamina D, ni hormonas sexuales, ni bilis y nuestras células no podrían funcionar. Es como el sol, sin él no hay vida, pero si te quemas puedes tener cáncer de piel”, explica la doctora Crispín.

Una vez dicho esto, tener niveles elevados de colesterol en sangre puede ser resultado de diferentes factores, y no todos dependen de tu comportamiento. “Algunos factores se atribuyen a condiciones ambientales y son modificables, mientras que otros se deben a la naturaleza genética de la persona y no pueden cambiarse, como cuando has recibido los genes de uno de sus progenitores o de los dos (esto último menos frecuente), aunque sus efectos sí sean remediables”, añade la experta.

Si tu colesterol no tiene que ver con los genes sino con tus malos hábitos, esto es lo que puedes hacer para bajarlo a niveles saludables en tu día a día.

1. Rebaja el estrés y bajarás el colesterol


Ya se sabe que las prisas no son buenas consejeras. La ansiedad y las preocupaciones impactan en nuestra salud y elevan el colesterol. “En respuesta a las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona...), el organismo se pone en guardia y se prepara para la lucha o para la huida: concentra sus energías en el cerebro, el corazón y los músculos en detrimento del resto de órganos. En respuesta a estas hormonas puede aumentar la liberación de ácidos grasos y triglicéridos a la sangre con aumento de LDL”, asegura Crispín. Corolario: tómate las cosas menos en serio o, al menos, con mayor tranquilidad.

2. Come bien y reducirás el colesterol

La primera recomendación es que acudas a un nutricionista para que te diseñe un plan adecuado para bajar el colesterol malo y no dar palos de ciego. Con todo, Crispín señala que, en términos generales, la dieta ideal para aumentar el colesterol HDL (el bueno) –algo que no es fácil– y mejorar otros parámetros del perfil lipídico es la dieta mediterránea, que se caracteriza por un mayor consumo de alimentos de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas, frutos secos y frutas. “¿Por qué? Porque tiene mucha proteína vegana, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y fibra, y ésta última favorece especialmente que baje el colesterol en sangre. El AOVE, que forma parte de la dieta mediterránea es necesario.

Otra dieta muy buena y poco conocida para el colesterol es la dieta portfolio, que consigue una reducción del 30% del colesterol, casi como una estatina, porque es vegana y recomienda muchas legumbres y derivados de soja para la proteína y mucha fibra, nueces, semillas y recurren a los esteroles vegetales (frutas, verduras, margarinas sin colesterol, etc.). ¿El inconveniente? Que es difícil de seguir”, señala la experta médica. En detalle, esto es lo que sugiere ingerir si quieres bajar el colesterol: grasas monoinsaturadas (AOVE, aguacate, olivas, cacahuetes…) y grasas polinsaturadas (de origen animal, el pescado azul, y de origen vegetal, nueces, frutos secos y semillas). En detalle:

  • Aves. Pollo y pavo pueden ser buenos sustitutos de la carne roja, pero hay que eliminar la piel y la grasa visible que queda debajo de ésta.
  • Productos del mar. Contienen colesterol, pero generalmente carecen de ácidos grasos saturados y tienen grasas polinsaturadas (omega 3). El pescado azul en conserva también se puede consumir garantizando que esté en buen aceite o al natural.
  • Productos lácteos. El producto de esta categoría que más recomiendo es el yogur natural, porque tiene fermentos lácticos que mejoran el microbioma (la flora intestinal). Con respecto al queso fermentado igual, se puede consumir en poca cantidad.
  • Frutas y verduras. A diario porque son ricas en fibra y se relaciona la fibra con menos colesterol en sangre.
  • Cereales. Si son integrales 100% tienen fibra y se pueden consumir en cantidad moderada a diario).
  • Leguminosas. A este grupo pertenecen las habas, los garbanzos, las lentejas, la soja y los guisantes. Las legumbres son un buen sustituto de la carne, ya que son ricas en proteínas, contienen muy poca grasa y además aportan fibra y almidón.
  • Alcohol. Recientes estudios permiten afirmar que el consumo de una copa de vino tinto al día contribuye a elevar el nivel de HDL (colesterol bueno). Si rebasa esta cantidad, el efecto del alcohol se revierte y resulta perjudicial. Y no es acumulable. Si no bebes vino durante la semana no puedes tomarte una botella el fin de semana.

3. Quita esto del plato y harás caer el colesterol


Según la doctora de Clínica Menorca, una falsa creencia es que el colesterol de la dieta eleva el colesterol en sangre. “No es exactamente así. Gran parte del colesterol que tenemos lo fabrica el hígado, no proviene de la alimentación. El problema es que muchos alimentos que tienen colesterol también tienen grasas saturadas, como por ejemplo, la carne roja y los embutidos, que son realmente las que suben el colesterol en sangre. Si comes dos huevos al día, por ejemplo, que estás ingiriendo unos 400 mg de colesterol, este no sube los niveles en sangre, sino que puede frenar la fabricación de colesterol endógena en el hígado. Las grasas saturadas sí suben el colesterol en sangre, pero el colesterol procedente de dieta no”, puntualiza.

  • Grasas. La regla general es reducir el consumo de grasas saturadas, pero nunca quitar las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas.
  • Carnes rojas, vísceras y embutidos. Los mínimos posibles, porque tienen grasas saturadas. Los ácidos grasos saturados se encuentran en: el cerdo, jamón, embutidos, carne roja, mantequilla y alimentos ultraprocesados.
  • Productos lácteos. Eliminar la mantequilla y la nata. Y la leche mejor sustituirla por una bebida de origen vegetal.
  • Azúcar. Disminuir al máximo el consumo de dulces, galletas, panes blancos, helados, etc., que se relaciona con el aumento de triglicéridos.

4. Realiza ejercicio y haz que baje tu colesterol


Ya se sabe que hacer deporte es bueno para la salud mental y para la corporal. “Realizar ejercicio a diario puede aumentar los niveles de HDL. También se relaciona con adelgazar, y bajar de peso puede bajar los niveles de LDL”, apunta la doctora Crispín. Pero cuidado con confundir las cosas: “Si se adelgaza puede bajar el colesterol, pero no necesariamente. Cuando adelgazas te baja el azúcar, la tensión, pero el colesterol no, porque a veces para adelgazar se utilizan dietas con pocas grasas, lo que aumenta el consumo de hidratos y cuando éstos pasan a la sangre aumentan los triglicéridos, que son otras grasas malas, por lo que la dieta para bajar el colesterol tiene que tener grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas): AOVE, aguacate, frutos secos y semillas”, asegura la experta médica.

Desde la Fundación del Corazón recomiendan para bajar el colesterol seguir un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70% de frecuencia cardiaca máxima) y desarrollado de manera regular (de tres a cinco sesiones por semana), para aumentar el HDL y reducir el y los niveles de triglicéridos.

5. Ayúdate de complementos nutricionales para fulminar el colesterol

La suplementación también ayuda a reducir el colesterol malo. Lo explica toda una autoridad, el doctor Vicente Mera jefe de Medicina Interna y Antiaging de Sha Wellness Clinic y socio de Kobho Labs: “Para reducir la concentración de colesterol podemos actuar con suplementos y/o medicamentos. No se trata solo de reducir, el colesterol total, sino también la fracción realmente perjudicial (LDL), reducir simultáneamente los triglicéridos y aumentar la fracción protectora (HDL). La diferencia fundamental entre suplementos y medicamentos consiste en el origen (natural o sintético), la potencia de efecto (normalmente mayor en los fármacos) y la frecuencia y gravedad de efectos indeseables (peligrosamente mayor también en los medicamentos)”.

Si estás todavía en unos niveles que no llegan a considerarse de riesgo, puedes acudir a los suplementos. ¿Quieres saber cuáles? “Los suplementos más usados son los ácidos omega-3, que reducen la producción hepática de los triglicéridos en ayunas, a la vez que limitan la producción de triglicéridos que realiza el hígado. También reducen la concentración de triglicéridos después de las comidas al aumentar los llamados quilomicrones, ricos en triglicéridos. Adicionalmente, la evidencia científica sugiere en modelos animales que un suplemento como la berberina tiene efectos terapéuticos sobre los niveles de colesterol y azúcar, debido a la modificación del equilibrio de la microbiota intestinal. Consecuentemente, la combinación de ácidos omega-3 con pre/probióticos y berberina podría mejorar sustancialmente sus efectos hipolipemiantes por separado, todo sin promover efectos indeseables significativos”, concluye el especialista de Kobho Labs.

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Virginia de los Ríos

Virginia de los Ríos es experta en Belleza y Grooming, temas de los que escribe habitualmente en Cosmopolitan: cremas faciales, cosmética corporal, tratamientos capilares, protocolos en cabina, perfumes, nuevos activos… Desde Dior a Chanel, pasando por Loewe, Sephora, Augustinus Bader o Cantabria Labs, sigue al milímetro los lanzamientos de las marcas del sector beauty, desde las más prestigiosas a las firmas nicho o las marcas low cost.

A esta periodista especializada en belleza y tratamientos –y a la que muy pocas cosas le harían renunciar a un pintalabios rojo satinado– le sigue apasionando, después de 15 años escribiendo sobre belleza, colarse en los laboratorios cosméticos para conocer cómo se desarrollan los ingredientes más punteros, destapar el frasco de las nuevas esencias y meter los dedos en los tarros de crema. Antes de que Instagram fuera un embrión, creó la plataforma The New Millesime, con el formato de tablero, para dar a conocer y analizar lo último en cosmética de lujo y lifestyle.

Virginia de los Ríos se licenció en Filología Hispánica por la Universidad de Deusto, posteriormente se diplomó en Edición y Publicación de Libros por la misma universidad y tiene el Máster en Periodismo por la Universidad del País Vasco. Fue profesora de Lengua y Literatura españolas durante dos años en la Universidad de St. Andrews (Gran Bretaña) y cuenta con una experiencia de más de dos décadas como periodista en distintos medios de comunicación, entre los que destacan algunas de las cabeceras de HEARST, como Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Men’s Health o Esquire. Además, ha sido redactora jefe de Women’s Health y ha colaborado en numerosos grupos editoriales y publicaciones de relevancia, como Prisa, Unidad Editorial, El Semanal XL, MujerHoy, Yodona, Fuera de Serie, etc.