30 secretos de las personas que nunca enferman, según médicos y expertos en salud

El Dr. Michael Sherman, redactor médico jefe de MCG Health, nos recuerda que no sólo la vacuna COVID-19 y las vacunas de refuerzo, sino también otras vacunas rutinarias están diseñadas para ayudar a mantener a todo el mundo lo más sano posible.

"Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan la vacunación anual contra la gripe a partir de los 6 meses", afirma. Añade que todos los adultos de 19 a 59 años deben vacunarse contra la hepatitis B, y si se padece una enfermedad pulmonar o se es mayor de 65 años, las vacunas contra la neumonía son cruciales. "La vacuna contra el zóster (culebrilla) se recomienda a partir de los 50 años", prosigue. "Y ponte la antitetánica de refuerzo cada 10 años".

"Duermo entre 8 y 10 horas cada noche para mantenerme sana", dice Amelia Narcisi, de Radnor, Pensilvania. Los expertos en sueño coinciden en que dormir lo suficiente es fundamental para tener un sistema inmunitario fuerte. De hecho, los estudios demuestran que las personas que duermen sólo de cinco a seis horas por noche tienen un 30% de probabilidades de resfriarse cuando se exponen a un virus; las que duermen más de siete horas reducen el riesgo al 17%.

"Los refrescos, las limonadas y los zumos de fruta contienen mucho azúcar", afirma Nicole Lindel, doctora en Ciencias de la Salud y asesora de Everlywell. Demasiada es especialmente peligrosa para quienes padecen diabetes mellitus, ya que puede elevar el azúcar en sangre, añade, pero no es precisamente saludable para nadie. Según las investigaciones, un consumo elevado de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad e hígado graso, todo lo cual puede comprometer la inmunidad.

Hablando de mente sobre materia: "Cuando la gente a mi alrededor se queja de lo mucho que enferman en determinadas épocas del año, yo les digo que rara vez me pongo enferma, y no lo hago. Es el poder de la creencia", dice Elisha Lowe, enfermera en Bala Cynwyd, Pensilvania. Se necesitan más investigaciones para demostrarlo, pero un estudio de 2018 descubrió que el bienestar psicológico aumenta la respuesta inmunitaria del cuerpo humano.

El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas, según la Clínica Mayo. Lo ideal es ingerir una cantidad suficiente a través de una dieta equilibrada, pero algunos estudios han descubierto que los suplementos pueden ser especialmente útiles para acortar un resfriado o incluso detenerlo en seco.

Los ácidos grasos omega-3 procedentes de los pescados grasos son conocidos por sus beneficios para la salud ocular y cardiaca, pero investigaciones recientes apuntan a su potencial como potenciadores del sistema inmunitario. "¿No te gusta el pescado? También puedes probar a incorporar semillas de lino y de chía a tu rutina diaria", dice Lindel.

Dicho esto, Sherman añade que el pescado parece ser la forma más eficaz de suministrar omega-3, ya que los estudios no han podido duplicar de forma convincente sus beneficios con suplementos. Por lo tanto, recomienda optar por pescados ricos en omega-3 pero bajos en mercurio, como el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas, el arenque y las sardinas.

Está demostrado que debilita el sistema inmunitario, pero es imposible evitarlo. Así que tu objetivo debe ser controlar el estrés de forma saludable, dice Kathy Gruver, Ph.D., autora de The Alternative Medicine Cabinet. "Yo me esfuerzo por controlar mis respuestas a los factores estresantes mediante el baile, la meditación diaria, las visualizaciones y las afirmaciones".

Los cortes más grasos de proteína animal, como el beicon y las salchichas, suelen contener grasas saturadas, explica Lindel. "Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las calorías procedentes de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías ingeridas al día", añade. "Los estudios sugieren que comer proteínas como pescado, alubias, pollo, pavo, frutos secos y lácteos bajos en grasa, en lugar de carnes más grasas, ayuda a prevenir las cardiopatías". Además, muchos alimentos ricos en proteínas contienen zinc, que alimenta un sistema inmunitario sano, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Según los CDC, lavarse las manos previene la propagación de gérmenes, incluido el COVID-19. "Me lavo las manos constantemente y, siempre que puedo, abro las puertas y toco los botones del ascensor con un pañuelo limpio", dice Dan Collins, que trabaja en relaciones con los medios de comunicación en un hospital de Baltimore. "Cuando vuelvo a mi escritorio, cojo inmediatamente mi provisión de toallitas antibacterianas para las manos. Y siempre que me pica el ojo, nunca uso la punta del dedo para rascarme, a menos que pueda desinfectarme el dedo primero; en su lugar, uso el nudillo o el dorso de la mano, ya que estas zonas han tenido menos contacto con los gérmenes que las yemas de los dedos".

Collins también contiene la respiración "durante unos 15 segundos" si pasa junto a alguien que estornuda, y se quita el zinc al primer síntoma de que un resfriado está tratando de afianzarse (normalmente un cosquilleo revelador en la parte posterior de la garganta), un hábito respaldado por la investigación.

"Seguro que ya lo has oído antes, pero es superimportante incorporar más frutas y verduras a tu dieta", dice Lindel. Al fin y al cabo, contienen los antioxidantes y nutrientes que el cuerpo necesita para combatir las enfermedades.

"Siempre aconsejo a mis pacientes que 'coman el arco iris', ya que cada color o pigmentación tiene un beneficio propuesto para la salud", añade. Por ejemplo, dice que el licopeno -el pigmento responsable del color rojo de las uvas, los tomates y la sandía- ha demostrado tener efectos antioxidantes en ciertas enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas y en algunos tipos de cáncer.

"El apoyo social se ha relacionado con una lista de resultados positivos para la salud a corto y largo plazo, incluido un impacto saludable en la función inmunitaria", afirma el Dr. Forcier. También está relacionado con la resistencia de los sistemas inmunitario, neuroendocrino y cardiovascular. "Aunque es importante disminuir los medios de transmisión o de infectarse", añade, "sigue siendo importante comprometerse y conectar con amigos y seres queridos".

Se ha demostrado que los probióticos -en forma de alimentos o suplementos- mantienen el equilibrio de bacterias sanas en el tracto gastrointestinal, afirma Lindel. Las investigaciones también han descubierto que tienen un efecto protector contra ciertas infecciones víricas.

Los microbios comedores de bacterias se encuentran de forma natural en alimentos fermentados como el yogur griego, el kéfir, el kimchi o la sopa de miso, explica Lindel, pero si piensa incorporar un suplemento, recomienda trabajar con su médico para encontrar el adecuado. "Hay muchas cepas disponibles en el mercado, cada una con sus supuestos beneficios para la salud", afirma.

Hay una razón por la que las empresas se trasladaron a entornos de trabajo remotos en plena pandemia. "Cuando iba al trabajo y utilizaba el transporte público, siempre me ponía enferma, probablemente porque estaba muy deteriorada y también rodeada de gérmenes al pasar del estrecho tren al metro", dice Christina Halper Gorini, de Belmar, Nueva Jersey. "Desde que encontré un nuevo trabajo que me permite trabajar desde casa, casi nunca me pongo enferma".

"Intenta beber al menos 8 vasos al día. Esto puede variar en función del sexo, la edad y la actividad física", dice Lindel. "Se ha demostrado que una hidratación adecuada tiene un efecto positivo para varias afecciones, como el estreñimiento, el asma por ejercicio y la hiperglucemia en la cetoacidosis diabética". También ayuda a mantener el bienestar general al regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y eliminar los residuos, según los CDC.

"Se ha demostrado que la exposición a la naturaleza y a entornos al aire libre reduce la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión, reduce los niveles de la hormona del estrés y puede mejorar la atención y la agudeza mental", afirma el Dr. Sherman. Un estudio realizado en Japón también demostró que una excursión al bosque puede mejorar la función inmunitaria.

El cuerpo los necesita como combustible para poder -lo has adivinado- protegerte de las enfermedades. "Los hidratos de carbono deben consumirse en cantidades pequeñas y constantes a lo largo del día", dice Lindel. Recomienda optar por los ricos en fibra, como los cereales integrales, la fruta, las legumbres y las verduras con almidón, como las patatas, el maíz y los guisantes.

"Las dietas ultraprocesadas y bajas en fibra pueden tener un impacto negativo en el sistema inmunitario; en cambio, se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la inflamación crónica", añade Lindel.

"Hace 15 años que no me resfrío, pero creo firmemente en la importancia de cortar las enfermedades de raíz", afirma Ken Montgomery, de San Francisco. "Si sospecho que algo va a pasar, no trabajo hasta tarde, no voy al gimnasio y me aseguro de dormir más. Basta un día para volver a la normalidad. Creo que la mayoría de la gente tiene esta mentalidad de 'lucharé para superarlo', y lo único que consigue es exacerbarlo".

Según la Clínica Mayo, los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a las enfermedades y también les cuesta más recuperarse de ellas.

La vitamina D no sólo tiene propiedades de refuerzo inmunitario, sino que también optimiza la salud ósea, afirma Lindel. "Sin embargo, hay muy pocos alimentos ricos en vitamina D, aparte de ciertos pescados, lácteos y productos enriquecidos", añade. "Aunque podemos obtener vitamina D del sol, otra opción sería añadir a tu rutina un suplemento de vitamina D como las Gominolas de Vitamina D3 de Everlywell".

Sherman añade que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de infección respiratoria, incluida la gripe y posiblemente COVID-19. "Las personas de color, las que son obesas y las que pasan la mayor parte del tiempo en interiores tienen el mayor riesgo de deficiencia de vitamina D", dice. "Los estudios de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición han descubierto que alrededor del 40% de la población de EE.UU. es deficiente". "

Para asegurarte de que ingieres suficiente vitamina D, ya sea a través del sol (con protección solar, por supuesto), los alimentos o los suplementos, Lindel recomienda que pidas a tu médico de cabecera que compruebe tus niveles con un análisis de sangre.

Aunque la orientación sobre las mascarillas varía de un estado a otro, los CDC sostienen que son una herramienta fundamental de salud pública. Se recomienda llevarlas en público cuando haya mucha gente, sobre todo en espacios cerrados, para garantizar su seguridad y la de quienes le rodean.