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Si tomas varios medicamentos y vitaminas, puede resultar difícil saber cuándo tomar cada uno y con qué frecuencia. En lo que respecta al zinc, conocido por sus propiedades de refuerzo inmunitario, la gente se pregunta si existe un momento óptimo para tomar su suplemento. ¿Cuál es el mejor momento para tomar zinc? ¿Antes del desayuno? ¿A la hora de comer? ¿Justo antes de acostarse? Tenemos las respuestas.
A continuación, nuestros expertos en nutrición te explican todos los beneficios del zinc, cuánto zinc necesitas, si un suplemento de zinc es adecuado para ti y cuándo tomarlo.
Beneficios del zinc
El zinc es como un héroe del mundo mineral que ayuda a mantener sano el sistema inmunitario, dice Jackie Newgent, chef, nutricionista y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook. "También es necesario para fabricar proteínas y ADN; asegurar que tus heridas cicatricen; y mantener tu sentido del gusto funcionando correctamente".
El zinc es un mineral con propiedades antioxidantes que puede ayudar a la salud inmunológica y a la cicatrización de heridas, ralentizar la progresión de la degeneración macular, acortar la duración del resfriado común y mejorar los síntomas de la diarrea, añade Keri Gans, dietista registrada y autora de The Small Change Diet.
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El zinc también ayuda a producir hemoglobina, que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo, dice Melissa Prest, portavoz nacional de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevention.
¿Cuánto zinc necesitas al día?
Según el Instituto Nacional de Salud, una mujer adulta media necesita 8 mg al día, mientras que un hombre adultos deben esforzarse por obtener 11 mg al día, dice Gans.
Sin embargo, las necesidades de zinc aumentan ligeramente en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes: 11 mg si están embarazadas o 12 mg si están amamantando, "porque la maternidad se merece ese apoyo extra", dice Newgent.
Cuando la temporada de resfriados está en pleno apogeo, muchas personas empiezan a tomar un suplemento de zinc como forma de prevenirlo, señala Prest. "Las investigaciones sugieren que tomar pastillas de zinc en las primeras 24 horas de un resfriado y luego cada pocas horas durante el día acortará la duración del mismo". Sin embargo, no sigas tomando zinc extra una vez que te sientas mejor: tomar pastillas de zinc durante más de 6-8 semanas podría causar una deficiencia de cobre, advierte Prest.
Alimentos que contienen zinc
Las ostras son como la realeza en lo que respecta al zinc, ya que contienen más del 250% del valor diario (VD) de zinc en una ración de 85 gramos, afirma Newgent. "Las ostras cocidas contienen una gran cantidad de zinc, con unos 50 mg por 6 cocinadas al vapor", explica Prest.
La carne roja es otra gran fuente, con unos 6-8 mg en 85 gramos cocidos, añade Prest.
Aquí tienes más alimentos que contienen zinc, según nuestros expertos:
- Aves de corral
- Marisco (cangrejo, gambas)
- Judías
- Legumbres
- Garbanzos
- Setas shiitake
- Frutos de cáscara
- Semillas
- Cereales integrales
- Cereales enriquecidos
- Productos lácteos
¿Cuál es el mejor momento para tomar zinc?
Si necesitas suplementos de zinc, la absorción es óptima con el estómago vacío, dice Newgent. "Sin embargo, si te irrita o te revuelve el estómago, tómalo junto con una comida o un tentempié", sugiere.
El zinc también puede absorberse menos si se toma con alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y legumbres, así que no tomes un suplemento de zinc con uno de estos alimentos, recomienda Prest.
Aunque no hay un momento específico del día en el que se deba tomar un suplemento de zinc, éste interactúa con algunos medicamentos, advierte Prest. "No tomes suplementos de zinc en un par de horas después de tomar antibióticos y penicilamina".
Como con la mayoría de los suplementos, el mejor momento para tomar zinc es cuando te acuerdes de hacerlo, dice Gans.
¿Quién debe tomar suplementos de zinc?
La carencia de zinc es poco frecuente, ya que nuestra dieta suele cubrir las necesidades de zinc, afirma Prest. Dicho esto, "algunos adultos mayores, de más de 50 años, pueden tener una menor absorción de zinc o tomar medicamentos que pueden interferir en su absorción", explica. Un suplemento multivitamínico-mineral con zinc debería ayudar a estas personas a alcanzar la ingesta recomendada, afirma Prest.
Las carencias de zinc son más frecuentes en personas mayores, embarazadas, lactantes, con antecedentes de abuso de alcohol o veganas, añade Gans. Si usted pertenece a alguna de estas categorías, consulte a un médico o a un dietista titulado antes de añadir nuevos suplementos a su dieta.
Qué buscar en un suplemento de zinc
Antes de comprar, asegúrate de revisar el tamaño de la ración del suplemento y la cantidad de zinc que contiene, dice Prest. "Es importante limitar la ingesta de zinc, tanto en suplementos como en alimentos, a no más de 40 mg/día, ya que una cantidad mayor puede interferir en la absorción del cobre y provocar una deficiencia de este mineral", explica.
Cuando busques un suplemento, fíjate en una marca reputada que lleve a cabo investigaciones para respaldar cualquiera de sus afirmaciones nutricionales y que esté certificada por terceros, recomienda Gans. "La certificación de terceros puede garantizar al consumidor que lo que la etiqueta de ingredientes dice que está en el producto, realmente lo está".
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Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos ni están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o en periodo de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.
Madeleine, Prevention’s assistant editor, has a history with health writing from her experience as an editorial assistant at WebMD, and from her personal research at university. She graduated from the University of Michigan with a degree in biopsychology, cognition, and neuroscience—and she helps strategize for success across Prevention’s social media platforms.
