Los 7 frutos secos más saludables, según los expertos

Los pistachos son una gran fuente de proteínas vegetales porque son una de las pocas plantas que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Esto significa que son una proteína completa, algo que algunos consumidores de alimentos vegetales pueden encontrar difícil de cumplir en sus dietas. "Otro beneficio de los pistachos es que son una buena fuente de melatonina, que favorece un sueño saludable. Además, el característico color verde de los pistachos se debe a una serie de fitoquímicos que les confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias", dice Dandrea-Russert. Espolvoréalos sobre verduras asadas para darles un toque crujiente, utiliza pistachos finamente picados como "rebozado" para filetes de pescado o añádelos al yogur con un chorrito de miel.

Una ración de 49 pistachos contiene:

• Calorías: 159
• Grasa: 12,8 gramos
• Proteínas: 5,73 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Cobre: 41% del VD
• Vitamina B6: 28% del VD

Las nueces pueden ser un alimento que mejora el estado de ánimo: Según algunos estudios, las nueces favorecen la salud cognitiva y mental por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, aunque es necesario seguir investigando. Dandrea-Russert mencionó otro estudio que analizó la salud mental de estudiantes estresados y descubrió que 56 g de nueces al día (dos onzas) mejoraban el estado de ánimo, así como la biodiversidad de los microbios intestinales. "Las nueces también aportan una cantidad significativa de omega-3 (2,5 g) en forma de ALA (ácido alfa linoleico)", dice Jones. Recomienda guardarlas en el frigorífico o el congelador, ya que el contenido en omega-3 puede hacer que se oxiden y estropeen más fácilmente que otros frutos secos.

Una ración de 14 mitades de nueces contiene:

• Calorías: 185
• Grasa: 18,5 gramos
• Proteínas: 4,31 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Manganeso: 53% del VD

Sólo una de estas nueces de tamaño supergrande, entre las principales recomendaciones de frutos secos de Jones, puede ofrecer más de su valor diario de selenio, un componente esencial que desempeña un papel clave en la reproducción, la salud tiroidea y la prevención del daño celular y las infecciones. Sólo hay que tener en cuenta que el nivel máximo tolerable de ingesta de selenio es de unos 400 mcg y que las nueces de Brasil contienen entre 68 y 91 mcg por nuez. Procura no superar las tres nueces al día (como son tan grandes, 1-2 es suficiente para saciarse). Las nueces contienen otros micronutrientes beneficiosos como zinc, cobre y magnesio, así como fitonutrientes que actúan como antioxidantes. Disfrútalas finamente picadas sobre el yogur o mezcladas en un batido.

Una ración de 6 nueces del Brasil contiene:

• Calorías: 187
• Grasa: 19 gramos
• Proteínas: 4.05 gramos
• Fibra: 2,13 gramos
• Selenio: 989% del VD
• Cobre: 55% del VD
• Magnesio: 25% del VD

Gracias a su saludable contenido en grasas monoinsaturadas, las almendras son un alimento beneficioso para el corazón. También son una rica fuente de fibra, calcio, magnesio y vitamina E. Dandrea-Russert sugiere comer almendras enteras con piel: "Las investigaciones demuestran que las almendras enteras pueden contribuir a la salud intestinal gracias a sus propiedades prebióticas. Además, muchos de los fitoquímicos se alojan en la fibrosa piel de la almendra". La harina de almendra es un delicioso ingrediente con sabor a nuez para los productos horneados, las almendras en rodajas y tostadas son un excelente aderezo para las ensaladas, y las almendras picadas son estupendas para los copos de avena.

Una ración de 23 galmendras contiene:

• Calorías: 164
• Grasa: 14,1 gramos
• Proteínas: 6,01 gramos
• Fibra: 3,54 gramos
• Vitamina E: 48% del VD
• Manganeso: 27% del VD

Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes se consumen a menudo como frutos secos y ofrecen muchos de los mismos beneficios nutricionales, como grasas saludables y proteínas. De hecho, los cacahuetes tienen más proteínas que la mayoría de los frutos secos, con más de 7 g por ración de 1 onza. (Las almendras y los pistachos tienen unos 6 g de proteínas, los anacardos unos 5 g y las nueces 4 g en la misma ración). Disfruta de los cacahuetes espolvoreados sobre un curry o un guiso, mezclados en bocaditos energéticos, o añade una cucharada de mantequilla de cacahuete a la masa de tus tortitas favoritas para aumentar las proteínas.

Una ración de 28 cacahuetes contiene:

• Calorías: 160
• Grasa: 13,8 gramos
• Proteínas: 7,14 gramos
• Fibra: 2,41 gramos
• Manganeso: 27% del VD

Los anacardos contienen un conjunto de minerales esenciales como zinc, cobre, magnesio y manganeso (clave para la producción de energía, el apoyo inmunitario y la salud ósea, entre otras funciones). También son ricos en leucina, el aminoácido esencial que desencadena la síntesis muscular. Incorpórelas a salteados, áselas con una pizca de sal o hiérvalas con agua y especias, y luego hágalas puré para obtener una cremosa salsa de pasta vegana. Con una textura suave y mantecosa, son una sabrosa alternativa a los lácteos.

Una ración de 28 anacardos contiene:

• Calorías: 157
• Grasa: 12,4 gramos
• Proteínas: 5,16 gramos
• Fibra: 0,94 gramos
• Cobre: 69% del VD

No es de extrañar que las avellanas sean la pareja perfecta del chocolate: Suavemente dulces y muy ricas, prácticamente gritan "postre". Además, están repletas de antioxidantes, que protegen al organismo del estrés oxidativo (un desequilibrio entre las moléculas del cuerpo que puede provocar diversas enfermedades). Se ha demostrado que comer avellanas, sobre todo con piel, donde la actividad antioxidante es mayor, reduce el estrés oxidativo. Pero no son sólo para después de cenar. Combínalas con otros frutos secos, trocitos de chocolate agridulce y fruta deshidratada para obtener una mezcla de frutos secos ideal para picar sobre la marcha.

Una ración de 21 avellanas contiene:

• Calorías: 178
• Grasa: 17,2 gramos
• Proteínas: 4,25 gramos
• Fibra: 2,75 gramos
• Manganeso: 87% del VD