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Quizá ya hayas intentado mantener el equilibrio sobre una pierna durante una rutina tan sencilla como cepillarte los dientes. Si puedes mantener el equilibrio sobre una pierna durante al menos 10 segundos, ¡alégrate! Lo más probable es que sobrevivas a muchos de las personas que te rodean. Por otro lado, si tienes más de 50 años y no puedes realizar esta prueba de equilibrio de 10 segundos, podrías correr un mayor riesgo de morir en una década en comparación con tu gente, según una investigación realizada en 2022 en Brasil.
El estudio brasileño, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine el año pasado, descubrió que la incapacidad para mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos se traducía en un 84% más de riesgo de muerte por cualquier causa para las personas de 51 años o más.
Se trataba de un estudio longitudinal, lo que significa que los investigadores observaron a los mismos sujetos varias veces a lo largo de un periodo de tiempo. En este caso, la investigación tuvo lugar entre 2009 y 2020, aunque formaba parte de un proyecto más amplio que comenzó en 1994. Reclutó a 1.702 personas de entre 51 y 75 años que vivían en Brasil.
Los investigadores dieron a los participantes tres oportunidades de intentar mantener el equilibrio sin apoyo sobre una pierna durante 10 segundos durante un chequeo inicial. Descubrieron que uno de cada cinco no lograba completar la tarea. A continuación, hicieron un seguimiento de la salud de los participantes durante un periodo de siete años y descubrieron que el 17,5% de los que habían fallado la prueba habían muerto, mientras que sólo el 4,5% de los que la habían superado habían fallecido.
Aunque en estudios anteriores se han hecho otras afirmaciones sobre la longevidad -como correr 40 minutos al día, adoptar nuevas tecnologías, sentirse más joven que la edad cronológica o fregar el suelo-, este estudio reciente sugiere que tener un buen equilibrio podría ser la salsa secreta para la supervivencia (o, al menos, uno de los ingredientes principales).
Haz tú mismo la prueba de equilibrio: Busca un apoyo para mantener el equilibrio, como una pared o una silla, por si lo necesitas. Ponte de pie sobre una pierna, apoyando la otra en la parte posterior de la pierna que está de pie. Mantenga los brazos a los lados. Repítelo hasta dos veces más si no lo consigues.
Normalmente, la persona media experimenta un descenso de la fuerza muscular a partir de los 35 años a un ritmo del 1 al 2 por ciento anual. El riesgo de sarcopenia, una enfermedad de desgaste muscular relacionada con la edad, también aumenta drásticamente a partir de los 65 a 70 años y a partir de los 80, del 14 al 53 por ciento respectivamente. Entre los 30 y los 40 años, la flexibilidad también disminuye, y los hombres la pierden más deprisa que las mujeres.
En comparación, el equilibrio tiende a disminuir por término medio a partir de los 50 años, según la investigación. De hecho, la incapacidad para completar la prueba de equilibrio se hizo dos veces más difícil cada cinco años entre los participantes.
"¿Cuál es el problema?", te preguntarás. Te estás haciendo mayor, y en algún momento podrías perder el equilibrio, caerte, fracturarte la cadera y... fin. "Por supuesto que es una posibilidad", dice a Popular Mechanics Claudio Gil Araújo, director de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Río de Janeiro (Brasil), que encabezó el estudio. "Pero para mí, la razón más importante por la que la gente se cae es porque no está en forma, físicamente hablando", dice Araújo. En parte, vivir más tiempo es cuestión de estar en forma, pero no necesariamente de la forma que la industria del fitness nos ha enseñado.
La industria moderna del fitness tiene una visión muy miope de lo que es estar en forma. "Ve a cualquier mega gimnasio de Nueva York y encontrarás gente corriendo en la cinta, normalmente los que corren bien, y gente levantando pesas en la sala de musculación, normalmente los que levantan bien", dice Araújo. Sin embargo, ¿cuántos puedes contar que trabajen cosas como el equilibrio o la flexibilidad? "Cosas como el equilibrio se pueden hacer en casa. El equilibrio es difícil de vender", dice Araújo.
Pero el equilibrio es la base de la capacidad de una persona para moverse y funcionar de forma independiente, y requiere la coordinación de varios sistemas fisiológicos. Es un elemento central de la longevidad, algo bien documentado en estudios anteriores. Sin embargo, el deseo de engañar a la muerte es hoy más fuerte que nunca, como demuestra el mercado mundial de las terapias de longevidad y antisenescencia, que se prevé alcance los 44.200 millones de dólares en 2030. Así pues, esta investigación no podría recalcar más por qué deberías centrarte en mejorar tu equilibrio si eres partidario de una existencia más larga en este planeta.
"Este estudio se suma, quizá en una nueva población, a numerosos estudios anteriores que han demostrado que pruebas rápidas y sencillas de rendimiento físico -como la velocidad al caminar, la fuerza de agarre o, como en este caso, el equilibrio- utilizadas con adultos mayores pueden ser predictivas de malos resultados de salud", explica a Popular Mechanics Thomas Buford, profesor de la División de Gerontología, Geriatría y Cuidados Paliativos de la Universidad de Alabama en Birmingham y director del Centro de Medicina del Ejercicio de la UAB.
Por supuesto, es simplista pensar que un mal rendimiento en las pruebas de longevidad puede causar directamente estos resultados, continúa Buford, pero estos resultados son una buena aproximación a la salud general. "Estos resultados pueden ser útiles, pero hay que tener cuidado a nivel individual y no reaccionar de forma exagerada ante un único resultado en cualquiera de las tareas individuales", afirma Buford. Dicho esto, cree que es esencial animar y proporcionar herramientas a los mayores para que mantengan su función física en la medida de lo posible a medida que envejecen.
Pero, ¿cuáles podrían ser estas herramientas? Aparentemente, no es necesario sudar la gota gorda ni hincharse en el gimnasio, sobre todo si no te apetece o estás en una franja de edad más avanzada. Tres entrenamientos de 10 minutos a la semana pueden bastar, siempre que sean intensos, dice Araújo. "Si se usa el sentido común, se escucha al cuerpo y se progresa lentamente, el ejercicio es muy seguro, incluso para los sujetos de más edad", dice. "Realizar 6 u 8 repeticiones de un ejercicio a una intensidad alta es mucho mejor que hacer 10 o 15 repeticiones a una intensidad mucho más baja".
Y cuando se trata de entrenar el equilibrio, es aún más fácil: cambiar de pierna durante 20 segundos en total, 10 segundos por pierna, es todo lo que necesitas para el día. No obstante, una advertencia: quienes tengan problemas de equilibrio, pero quieran probar la prueba de equilibrio de 10 segundos, deben colocarse cerca de otra persona, una pared o algún otro apoyo. "El chequeo se realizó en un entorno médico", se apresura a señalar Araújo.
"Por supuesto, si alguien sólo entrena el equilibrio, probablemente no será suficiente para promover una vida más sana y larga", dice Araújo. "La forma física comprende componentes aeróbicos y no aeróbicos: fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y composición corporal".
Pero comprobar primero el equilibrio es un buen punto de partida. "Siempre que hayas cumplido el criterio de seguridad, puedes probar a mantener el equilibrio sobre las piernas de forma segura durante 10 segundos cada una mientras te lavas los dientes", dice. Y ya está. No sólo has completado tu ejercicio de equilibrio del día, sino que además te has adelantado un paso más a la muerte.
Stav Dimitropoulos’s science writing has appeared online or in print for the BBC, Discover, Scientific American, Nature, Science, Runner’s World, The Daily Beast and others. Stav disrupted an athletic and academic career to become a journalist and get to know the world.
