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Lograr una pérdida de peso en general ya es un desafío en sí mismo, pero cuando se trata de reducir específicamente la grasa abdominal, puede parecer una tarea imposible, sobre todo si buscas resultados rápidos. Así que recurres a Google en busca de respuestas sobre "cómo perder la la grasa abdominal de una vez por todas" para tratar de encontrar respuestas.
Aunque nunca debes sentirte presionado a bajar de peso, la reducción del abdomen es un objetivo que vale la pena, ya que, como señala el doctor Lawrence Cheskin, director del departamento de nutrición y estudios alimentarios en la Universidad George Mason y profesor asociado de salud, comportamiento y sociedad en la Universidad Johns Hopkins, el abdomen es lamentablemente uno de los lugares más peligrosos para acumular grasa.
Debido a que la grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, es la grasa profunda que rodea los órganos, tiene una mayor interacción con el torrente sanguíneo y, por lo tanto, tiende a aumentar los niveles de grasa en la sangre. Esto, a su vez, incrementa los niveles de azúcar en la sangre y te expone a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. En este sentido, reducir la grasa abdominal no solo es una cuestión estética, sino también una medida importante para mejorar tu salud en general.
Vale, seguro que ya lo has entendido: la grasa del vientre es mala. Pero, ¿Cómo perderla? Hay que pensar más allá de los abdominales (que ya sabemos que te gustaría marcarlos pero no sabes qué estás haciendo mal) y las planchas y adoptar un enfoque integral. "Hay que perder más grasa en su conjunto", coincide Chris Gagliardi, entrenador personal certificado del American Council on Exercise (ACE). Sin más preámbulos, hablemos de cómo perder la grasa del vientre.
¿Por qué se acumula la grasa en la barriga?
El aumento de peso en su conjunto es un poco complicado, pero "la grasa del vientre se forma típicamente por consumir demasiadas calorías (aquí te decimos cómo calcular cuántas calorías comer para adelgazar), lo que provoca un aumento de peso", dice Keri Gans, autora de The Small Change Diet. Dicho esto, realmente no puedes controlar dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. "No tenemos control sobre dónde va ese peso", dice Gans. "Suele acabar en nuestra barriga o en las caderas y los muslos en función de la genética, el sexo y/o la edad de cada uno".
Ganar peso rápidamente aumenta las probabilidades de desarrollar más grasa abdominal, dice Jessica Cording, autora de The Little Book of Game-Changers. "Pero los diferentes tipos de cuerpo son más propensos a almacenar tejido graso alrededor de la sección media", dice.
Otros factores, como no dormir lo suficiente (aprende de una vez a dormir bien) o estar estresado, también pueden aumentar el riesgo de desarrollar más grasa en el vientre, dice Cording. "Se ha demostrado que los niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, favorecen la acumulación de tejido graso alrededor de la cintura", explica.
¿Qué puedes hacer para perder la grasa de la barriga?
La cuestión es que, al igual que no se puede controlar el lugar en el que se gana grasa corporal, es igualmente difícil determinar de dónde se pierde.
"Es esencialmente imposible decirle a una región específica de su cuerpo que acelere el metabolismo de la grasa", dice Chris DiVecchio, entrenador personal certificado por NASM y autor de El método 5 x 2: Revelando el poder de tus sentidos.
"No significa que si desarrollas grasa en la barriga te quedes con ella para siempre", dice Cording. "Pero no puedes elegir dónde pierdes el exceso de peso". Aun así, si quieres perder la grasa del vientre, por lo general necesitas centrarte en métodos de pérdida de peso en todo el cuerpo para ayudar a bajar el peso alrededor de la sección media, dice.
Cómo perder la barriga rápido: manual para bajar peso
"La pérdida de peso -y la pérdida de peso sostenible en particular- suele ser un proceso que lleva tiempo", señala Cording. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para acelerar el proceso.
1. Acepta que tus comportamientos cambiarán
Una gran parte de la pérdida de peso consiste simplemente en ser consciente de las decisiones que se toman. Por ejemplo, cuando se sale a la hora feliz (puedes aprender formas de beber alcohol que engordan menos) con los amigos, se puede perder la noción de cuánto se está comiendo o bebiendo. Pero si te tomas una fracción de segundo para dar un paso atrás y ser consciente de ello, podrás corregir el rumbo. "La conciencia y la planificación de qué otra cosa puedo hacer, que podría darme el mismo beneficio que comer alimentos reconfortantes", dice Gagliardi.
2. Controla tus calorías
El método más básico para perder la barriga rápido (y para adelgazar en general) es quemar más calorías de las que se consumen. Por ejemplo, dado que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, una aplicación de pérdida de peso -o incluso sólo un lápiz y un papel- puede ayudarte a decidir cuántas calorías necesitas al día para adelgazar. "Si quemaras 500 calorías más al día durante los siete días de la semana, eso supondría 3.500 calorías en una semana y una libra de pérdida de peso", dice Gagliardi.
Una forma fácil de ayudarte a calcular lo que necesitas para alcanzar tu objetivo es consultar el Planificador de Peso Corporal de los Institutos Nacionales de Salud. Esta herramienta online te pide que introduzcas información sobre tu peso actual y tu nivel de actividad, junto con tus objetivos de pérdida de peso y el tiempo que quieres dedicar a alcanzarlos. A partir de ahí, te dará una cantidad estimada de calorías que deberías esforzarte por consumir cada día. Aunque no te dirá exactamente cómo perder la barriga rápido, puede ayudarte a guiarte en general.
Si no te apetece hacer números cada día, puedes adoptar un enfoque más general. "Para algunas personas, es decir: 'Normalmente me como un bocadillo entero'", dice Gagliardi. "Ahora, voy a comer medio bocadillo en el almuerzo (y que sea un bocadillo original, por favor, aunque solo te vayas a comer medio) y guardar la otra mitad para mi cena y reducir mis calorías a la mitad".
3. Come más fibra
Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar no quitan el hambre, por lo que acabas pidiendo más. En su lugar, come más alimentos fibrosos, como panes integrales, avena, verduras, frutas, judías, legumbres y semillas de chía. "Te llenan más", dice el doctor Cheskin, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión.
Un estudio de 2015 de los Anales de Medicina Interna mostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de la pérdida de peso con sólo aumentar la ingesta de fibra todavía puede conducir a la pérdida de peso. Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día (basándose en una dieta de 2.000 calorías), según las Guías Alimentarias más recientes de Estados Unidos.
4. Camina todos los días
Si no se tiene una rutina de ejercicios establecida, "caminar es un buen punto de entrada para la gente", dice Gagliardi. Porque aunque no lo creas también se queman calorías andando. Un pequeño estudio publicado en The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descubrió que las mujeres obesas que realizaron un programa de caminatas de 50 a 70 minutos tres días por semana durante 12 semanas redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.
"Incluso si el punto de partida es una caminata de un minuto, si eso es más de lo que has estado haciendo, hay beneficios para la salud", dice Gagliardi. Uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta perder peso es que trata de hacer demasiado y demasiado pronto y se quema.
"Empezar despacio y trabajar hasta conseguirlo es mejor que excederse y abandonar", dice Gagliardi. Una forma fácil de abordarlo: Comprométete a dar un paseo rápido de 10 minutos después de la cena y aumenta lentamente el tiempo a medida que te sientas más cómodo con el movimiento diario.
5. Comienza a hacer entrenamiento de fuerza
Es importante realizar un entrenamiento de fuerza (con las zapatillas adecuadas, ojito) de todo el cuerpo si se quiere perder la barriga, especialmente si queremos mantenerla a largo plazo. "El entrenamiento de fuerza debería formar parte del plan de ejercicios de casi todo el mundo", dice el Dr. Cheskin. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ayuda a ganar volumen muscular, que reemplazará la grasa corporal. Y como el músculo es metabólicamente activo, seguirás quemando calorías después de entrenar, reduciendo así la grasa corporal total. "Además: cuando tu tasa metabólica se acelere debido al crecimiento muscular, tendrás un poco más de margen de maniobra en tu dieta si es algo que te cuesta". dice el Dr. Cheskin.
Para empezar, levanta pesas al menos dos días a la semana y trabaja a partir de ahí, dice Gagliardi. "Una forma de pensar en ello es que estás construyendo para apoyar tus objetivos a largo plazo", explica.
Por ejemplo, tal vez quieras ser capaz de hacer ciertos movimientos, como el levantamiento de peso muerto o el press de banca, y trabajar hasta conseguir más repeticiones de esos ejercicios, o tal vez sea tan simple como querer mejorar tus actividades de la vida diaria, como levantar la compra con más facilidad.
6. Toma grasas saludables
Si quieres perder grasa, tienes que comer grasa... del tipo adecuado, claro está. Añadir grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarte a sentirte más satisfecho con tus comidas. Yasi Ansari, portavoz médico nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, afirma: "Las fuentes de grasa que recomiendo potenciar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos sanos para el organismo como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, los pescados grasos y los huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que proporcionan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación".
Además, el experto afirma que "puedes aumentar tu consumo de grasas saludables añadiendo un poco de aguacate picado a tus ensaladas, disfrutando de salmón salvaje dos veces por semana y tomando un poco de mantequilla de cacahuete con tu merienda o tu batido de proteínas después de entrenar. Sólo recuerda disfrutarlas con moderación, ya que siguen siendo muy calóricas".
7. Consume proteínas
"Hay una razón por la que todo el mundo insiste en comer alimentos con ricos en proteínas: No sólo ayuda a mantenerte lleno, sino que también es responsable de reparar los pequeños desgarros causados por el entrenamiento de fuerza en tus músculos. Esto ayuda a que crezcan y se hagan más fuertes, eliminando la grasa corporal en el proceso. Como regla general, intenta tomar al menos 70 gramos de proteínas a lo largo del día" dice el Dr. Cheskin.
Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio. Todos somos culpables de ir al gimnasio y luego ir directamente a cenar por ahí porque tenemos mucha hambre. ¿El resultado? Comes más calorías de las que quemas y acabas con un exceso de grasa en el vientre.
"Para evitar la sensación de hambre después de un entrenamiento, come un tentempié con al menos 12 gramos de proteínas antes de hacer ejercicio", dice el Dr. Cheskin. ¿Y si sigues teniendo hambre después? "En primer lugar, comprueba que se trata de hambre real y no de deshidratación", asegura el experto. Luego, come un tentempié rico en proteínas que también incluya algunos carbohidratos, como una barrita de proteínas con cereales integrales.
8. Hacer abdominales
Aunque no se puede reducir la grasa de forma puntual, sí se puede tratar de construir tejido muscular magro, que a su vez ayuda a quemar grasa. "Hay literalmente docenas de músculos entre los hombros y las caderas que intervienen en cada movimiento que haces", dice DiVecchio. "La forma más rápida de crear una sección media delgada comienza con la elección de los movimientos adecuados".
Intenta hacer trabajo de abdominales tres o cuatro veces a la semana en días no consecutivos con al menos 24 horas de descanso entre sesiones. Durante esas sesiones, puedes empezar con movimientos más sencillos como abdominales, abdominales en bicicleta y planchas. Aunque sólo te dirijas directamente a los abdominales tres o cuatro veces a la semana, deberías activar tu núcleo (es decir, tensar los músculos abdominales) en cada entrenamiento que hagas.
Hay montones de ejercicios de abdominales que puedes hacer en tu casa. "Una vez que te sientas cómodo con una rutina de abdominales, trabaja hasta llegar a ejercicios de abdominales más complejos, como los golpes de pelota de lado a lado y los giros rusos con peso", dice DiVecchio.
9. Limita tu estrés
El estrés (que además es malísimo para tu piel) puede afectar a todas las partes del cuerpo, pero la forma de afrontarlo puede hacer que sus objetivos de pérdida de peso se cumplan o no. "Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual más que neuroquímico", dice el Dr. Cheskin. "Nos hace comer más, porque utilizamos la comida para afrontar el estrés".
La verdad es que comer alimentos para sentirse mejor suele ser mucho más fácil que enfrentarse realmente al estrés. "La gente gravita hacia algo que no requiere que nadie lo haga, que es inmediatamente satisfactorio y que no requiere mucho esfuerzo, especialmente si sólo se abre un paquete o una caja", asegura Cheskin.
Comer por estrés sólo puede conducir a una cosa: hacer crecer la barriga en lugar de reducirla. Si te encuentras comiendo por estrés, da un paso atrás y piensa: ¿Qué está causando mi estrés y qué puedo hacer al respecto? Encuentra una forma de remediar la solución o habla con un terapeuta en lugar de recurrir a una bolsa de Doritos.
10. Da prioridad al sueño de calidad
El sueño es fundamental para el éxito de la pérdida de peso, tanto si se duerme mucho como si se duerme poco. "Dormir demasiado probablemente no sea bueno para tu salud", dice el Dr. Cheskin. "Pero dormir demasiado poco es peor". Así que ya sabes, a combatir el insomnio.
Un ejemplo de ello: Una revisión y metaanálisis de 2017 del Reino Unido descubrió que las personas que dormían 5,5 horas o menos por noche comían 385 calorías más al día siguiente, en comparación con las que dormían al menos entre siete y 12 horas. Además, preferían picar alimentos grasos llenos de calorías vacías, como las patatas fritas.
Si sólo duermes una cantidad mínima de horas cada noche, eso te deja más tiempo para picar y tomar otras decisiones poco saludables que podrían afectar a tu pérdida de peso. Aunque varía de una persona a otra la cantidad de sueño que realmente necesita para ser más eficaz (y, por tanto, para progresar hacia sus objetivos de pérdida de peso), la cifra ideal suele ser de siete u ocho horas, dice el doctor Cheskin.
11. Bebe menos alcohol
Para perder peso, simplemente hay que consumir menos calorías, pero eso puede ser difícil cuando la sensación de hambre empieza a aparecer. ¿Un buen plan de ataque? Deshazte de las calorías vacías que no le sirven para alcanzar sus objetivos, de modo que pueda dejar más espacio para los alimentos que sí le sirven. Esto incluye todas las bebidas azucaradas, como los refrescos y la Coca-Cola, pero el alcohol es uno de los principales.
Ansari dice que el alcohol puede impedir la pérdida de peso de varias maneras, incluyendo el hecho de que el consumo excesivo de alcohol puede estimular la ingesta de alimentos. "Los atracones de alcohol pueden sobrecargar el hígado. El hígado prioriza entonces el procesamiento del alcohol sobre otros nutrientes y luego almacena las proteínas, los carbohidratos y la grasa en forma de grasa en el cuerpo", explica Ansari.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen el consumo compulsivo de alcohol como la ingesta de cinco o más bebidas en el caso de los hombres, y de cuatro o más bebidas en el caso de las mujeres en dos horas. "Además, las bebidas alcohólicas suelen mezclarse con bebidas ricas en azúcar. Beber más que cantidades moderadas de alcohol puede hacer que las calorías se acumulen rápidamente", dice.
Las investigaciones también revelan que beber con frecuencia -incluso si se trata de una cantidad moderada- puede hacer que engordes en exceso. No solo las bebidas en sí contienen calorías innecesarias, sino que una vez que empiezas a beber demasiado, tu inhibición también cae en picado, según un estudio de 2016. ¿El resultado? Te costará resistirte a ese trozo de pizza nocturno. Así que si vas a beber, limítate a una bebida al día para las mujeres y hasta dos para los hombres.
12. Cocina tú y no comas fuera de casa
Pasar más tiempo en la cocina puede ayudarte a perder la barriga rápido, siempre que cocines con los alimentos adecuados, según un estudio de 2017. Después de analizar los datos de más de 11.000 hombres y mujeres, los investigadores del Reino Unido encontraron que las personas que comían más de cinco comidas caseras a la semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal alto, y un 24 por ciento menos de probabilidades de tener demasiada grasa corporal que aquellos que solo hacían tres comidas en casa.
Los investigadores explican que las personas que cocinan sus propias comidas (incluido hacerse el desayuno) pueden tener simplemente otros hábitos beneficiosos para la salud, como hacer más ejercicio. Sin embargo, también llegaron a la conclusión de que los que cocinan en casa comen más frutas y verduras (junto con una mayor variedad de alimentos), tienen métodos más saludables para preparar su comida y derrochan menos en alimentos ricos en calorías y azúcar.
13. Evita los alimentos azucarados
Diversas investigaciones han encontrado una relación entre comer mucho azúcar y tener mayores cantidades de grasa en el vientre. "El azúcar añadido contribuye, en gran medida, al exceso de calorías", dice Cording.
"Tomar demasiado azúcar también puede causar picos y caídas en tus niveles de glucosa en sangre", asegura el experto. Y, cuando tienes esos choques, puede hacer que te sientas cansado y hambriento, aumentando el riesgo de que comas en exceso.
14. Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados causan muchos de los mismos problemas de pérdida de peso que el azúcar, ya que pueden provocar un exceso de calorías. "Se ha demostrado que muchos de los alimentos envasados contribuyen a la inflamación del cuerpo, que es uno de los principales motores de la grasa abdominal", añade Cording, quien recomienda que se consuman tantos alimentos integrales como sea posible y que se reduzcan al mínimo los alimentos procesados.
15. Reduce los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los cereales del desayuno, el pan blanco y las galletas, se convierten en azúcar en el cuerpo, y eso puede alterar el equilibrio del azúcar en la sangre y contribuir a la inflamación del cuerpo. "Si tu nivel de azúcar en sangre está por las nubes porque comes demasiados carbohidratos simples, eso puede influir en la formación de la grasa del vientre", afirma Cording.
16. No consumas refrescos ni zumos
Los refrescos y los zumos pueden ser fuentes furtivas de calorías y no llenan. "Si reduces tu fuente de exceso de calorías, venga de donde venga, te ayudará a perder peso", dice. Aunque la mayoría de la gente es consciente de que los refrescos suelen ser azúcar líquido, los zumos suelen tener un halo de salud que no es exacto, dice Cording. "Cuando bebes un zumo, no tiene la misma fibra que obtendrías comiendo realmente una pieza de fruta que ralentizara la digestión", explica. "Llega al torrente sanguíneo muy rápidamente y puedes tener un bajón de azúcar en sangre después". Eliminar estas bebidas de tu dieta te ayudará a eliminar estas fuentes de exceso de calorías y a regular tu nivel de azúcar en sangre, dice.
