El entrenamiento con el que ganarás músculo para este verano
Si quieres ir sin camiseta por la playa, estos son los ejercicios que debes empezar a hacer ya.
A un mes de que comience oficialmente el verano a muchos les entra las prisas por llegar a tiempo de lucir palmito en la playa. Si eres de los que está dándolo todo en el gimnasio para marcar tu six pack pero te preocupa no conseguir que el resto de cuerpo esté igual de musculado, hemos encontrado el entrenamiento que necesitas. Lo ha desarrollado Jim Smith, entrenador experimentado en Diesel Strength & Conditioning, Nueva York (EEUU), y está compuesto por cinco ejercicios que ayudarán a acelerar tu metabolismo y ganar el volumen muscular que tanto buscabas. Para realizarlo debes agrupar dos ejercicios por cada set y dejar el último movimiento como extra siguiendo estas especificaciones:
SET A:
• Press de banca con mancuernas
• Chin up con elevación de rodillas
- Cuatro series por set
- De 90 a 120 segundos de descanso entre serie
SET B:
• Peso muerto con barra
• Extensión de tríceps en polea alta
- Cinco series por set
- 90 segundos de descanso entre serie
SET C:
• Tabla en pico con balón medicinal
- Cuatro series por set
- 60 segundos de descanso entre serie
Press de banca con mancuernas
Acostado de espaldas en un banco, sostén cada mancuerna sobre el pecho con los brazos rectos. (Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante pero ligeramente giradas hacia adentro). Sin cambiar el ángulo de tus manos, baja las pesas a cada lado del pecho. Haz una pausa y repite el ejercicio.
Repeticiones: entre 12 y 15.
Chin up con elevación de rodillas
Con el agarre 'chin up' o de supinación en las dominadas trabajarás bíceps, tríceps y espalda. Una vez colgado, aprieta los omóplatos cuando empujes el pecho hacia la barra y luego levanta las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa y baja las rodillas lentamente mientras vuelves a la posición inicial.
Repeticiones: tantas como puedas.
Peso muerto con barra
Carga una barra con todo el peso que creas que eres capaz de levantar. En posición de sentadilla, agarra la barra con las manos situadas un poco más allá del ancho de tus hombros. Sin permitir que la parte baja de la espalda se arquee, tira de tu torso hacia atrás y hacia arriba, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas la barra hasta que estés totalmente erguido. Baja la barra al suelo manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo.
Repeticiones: hazlo 5 veces.
Extensión de tríceps en polea alta
Este ejercicio es perfecto para desarrollar el tríceps. Para ello, posiciónate delante de la máquina de polea alta y agarra un extremo con cada mano, con las manos hacia adentro. Deja los brazos pegados a cada costado. Tira de la escápula hacia atrás y hacia abajo y permanece en esa posición durante todo el movimiento. Sin inclinarte hacia adelante ni mover los brazos, gira las muñecas y las palmas de las manos hacia el suelo mientras empujas la cuerda hasta que los codos queden totalmente estirados.
Repeticiones: completa 30 vueltas.
Tabla en pico con balón medicinal
Colócate en posición de flexión con los pies apoyados sobre un balón medicinal y las brazos estirados. Sin doblar las rodillas, desplaza el balón hacia la manos levantando las caderas hacia el techo y vuelve a la posición inicial rodando la pelota hacia atrás. Con este ejercicio no solo estarás trabajando los brazos, también los abdominales.
Repeticiones: entre 8 y 12.
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