- Los 50 alimentos más saludables para una dieta equilibrada
- 30 alimentos para perder peso que son muy saludables
- 22 formas de empezar a perder peso ahora mismo
Hay algunos planes de alimentación que surgen, consiguen un montón de rumores, y luego desaparecen rápidamente. Y luego hay otros, como la dieta de la Zona Azul, que parecen tener un gran poder de permanencia.
La dieta de la Zona Azul se ha comparado mucho con la dieta mediterránea, pero existen algunas diferencias. Vale la pena señalar de antemano que la dieta de la Zona Azul tiene que ver con la longevidad. "Hay zonas del mundo consideradas Zonas Azules en las que las personas viven hasta los 90 años o más", explica la Dra. Vanessa Rissetto, directora general y cofundadora de Culina Health. La dieta de la Zona Azul se elaboró basándose en lo que comen estas personas y en cómo viven".
Los nutricionistas dicen que también es posible perder peso con la dieta de la Zona Azul, si ése es tu objetivo. (Hablaremos de ello más adelante).
Pero, ¿qué es exactamente la dieta de la Zona Azul y qué se puede comer con ella? Los expertos lo explican.
¿Qué es la dieta de la Zona Azul?
La dieta de la Zona Azul se centra en los estilos de vida y los planes alimentarios de las personas de las zonas del mundo que viven más tiempo.
La dieta fue creada por el periodista, miembro de National Geographic y explorador Dan Buettner, autor del libro El secreto de las zonas azules: Comer y vivir como la gente más sana del mundo. En su libro, Buettner detalló las dietas de las personas que vivían en estas zonas y descubrió que, en general, comían muchos alimentos vegetales y enteros, sin procesar.
GRIJALBO El secreto de las zonas azules: Comer y vivir como la gente más sana del mundo (Bienestar, salud y vida sana)
GRIJALBO El secreto de las zonas azules: Comer y vivir como la gente más sana del mundo (Bienestar, salud y vida sana)
"Es muy rica en alimentos vegetales y muy pobre en carne", afirma Jessica Cording, autora de The Little Book of Game-Changers.
¿Dónde están las Zonas Azules?
Las Zonas Azules son cinco áreas del mundo donde la gente vive más tiempo. Entre ellas se encuentran:
- Okinawa, Japón
- Cerdeña, Italia
- Nicoya, Costa Rica
- Icaria, Grecia
- Loma Linda, California
¿Es saludable la dieta de la Zona Azul?
Sí, los nutricionistas afirman que se trata de un plan de alimentación saludable. "Sabemos por la investigación que tener una gran cantidad de alimentos vegetales en su dieta se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad", dice Cording. "Cuando comes muchas plantas, obtienes más fibra". La dieta también es rica en antioxidantes, que se han relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón, dice. "Llevar una dieta rica en plantas como ésta tiene muchos beneficios para la salud", afirma Cording.
Viva Editions The Little Book Of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety
Viva Editions The Little Book Of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety
¿Es la dieta de la Zona Azul lo mismo que la dieta mediterránea?
No exactamente. "Es muy similar a la dieta mediterránea, pero hay diferencias", dice Cording. Una de las principales es que la dieta mediterránea sólo se centra en la región mediterránea del mundo; esta dieta se centra en las cinco zonas azules.
"Lo que también es diferente de una dieta mediterránea tradicional es que es mucho más baja en pescado, huevos y productos lácteos", dice Cording. "Se basa sobre todo en las plantas. Hay muy poca carne, muy pocos lácteos, muy poco azúcar y prácticamente ningún alimento procesado".
¿Qué alimentos se pueden comer con la dieta de la Zona Azul?
En la dieta de la Zona Azul se pueden comer muchos alimentos diferentes. En general, "se trata de una dieta compuesta principalmente de verduras, frutas, cereales y legumbres, con una ingesta muy limitada de carne, lácteos, alimentos o bebidas azucarados y alimentos excesivamente procesados", dice Keri Gans, nutricionista y autora de The Small Change Diet.
Gallery Books The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner, Healthier You
Gallery Books The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner, Healthier You
La dieta de la Zona Azul tiene 11 pautas generales que los seguidores deben seguir. He aquí un desglose:
- Limita la carne a cinco veces al mes
- Haz que tu dieta sea entre un 95% y un 100% vegetal
- Reduce el consumo de lácteos
- No consumas más de siete cucharaditas de azúcar añadido al día
- No comas más de tres huevos a la semana
- Come menos de 85 gramos de pescado, tres veces por semana
- Come uno o dos puñados de frutos secos al día.
- Bebe unos siete vasos de agua al día (y toma café, té y vino con moderación)
- Consume de entre 100 y 200 gramos de legumbres al día
- Llena tu plato con alimentos integrales de un solo ingrediente, crudos, cocidos, triturados o fermentados
- Deja de comer cuando estés casi lleno, pero no atiborrado
Pero la dieta también recomienda centrarse en los siguientes alimentos:
- Judías
- Pan de masa madre o integral
- Verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada, acelgas y berza)
- Frutas y verduras de temporada
- Cereales integrales
- Aceite de oliva
- Ñames y boniatos
- Frutos de cáscara (pistachos, almendras, nueces de Brasil, cacahuetes, anacardos y nueces)
- Semillas
- Leche de cabra y oveja
"Las plantas están mínimamente procesadas y suelen tener un alto contenido en fibra, que ayuda a mantener un peso saludable y refuerza la inmunidad y la salud intestinal", afirma Rissetto. "Los frutos secos son una buena fuente de omega [ácidos grasos] y proteínas".
Las judías, señala, son también una "gran alternativa a la carne", mientras que el pescado es una "proteína animal mínimamente procesada".
El aspecto del pan de masa madre parece aleatorio, pero Cording dice que tiene un beneficio potencial para tu sistema digestivo. "Se cree que el proceso de fermentación que se produce durante la elaboración de la masa madre ayuda a que el pan sea un poco más fácil de digerir", dice. "Con el pan de masa madre no estás poniendo a prueba el sistema digestivo".
¿Qué alimentos debes evitar en la dieta de la Zona Azul?
La dieta de la Zona Azul no prohíbe por completo ningún alimento, pero anima a sus seguidores a limitar su consumo:
- Azúcar añadido
- Lácteos
- Carne
- Huevos
- Pescado
¿Hábitos de vida en la dieta de la Zona Azul?
La dieta de la Zona Azul no es sólo un plan de alimentación, sino que también fomenta ciertos hábitos de vida. Entre ellos se incluyen:
- Deja de comer cuando estés casi lleno, pero no saciado.
- Muévete a diario
- Ten un propósito
- Crea una "tribu" de seres queridos a tu alrededor
- Reduce su forma de pensar (es decir, relájate más).
- Da prioridad a tus seres queridos
¿Se puede adelgazar con la dieta de la Zona Azul?
Es importante señalar que la pérdida de peso no es uno de los principales objetivos de la dieta de la Zona Azul. En su lugar, el mensaje en torno a la dieta hace hincapié en la longevidad, la felicidad y la buena nutrición.
Dicho esto, es posible perder peso con esta dieta. Cording afirma que el énfasis en comer hasta saciarse -pero no hasta empacharse- puede ayudar a controlar las porciones, mientras que las dietas basadas en plantas pueden ser útiles para perder peso y controlarlo.
La dieta también es alta en fibra, que puede ayudar a llenar y evitar comer en exceso, dice Cording. Pero, en general, lo que importa es lo que comías antes de empezar la dieta y el tipo de raciones que tomas, dice.
¿Hay algún inconveniente en la dieta de la Zona Azul?
En general, los nutricionistas afirman que se trata de un plan de alimentación saludable, pero hay que tener en cuenta algunas advertencias. "Como dietista, no estoy completamente de acuerdo con la idea de que cada persona necesita tener menos de tres huevos a la semana y tomar un mínimo de productos lácteos", dice Cording. "Son alimentos que ofrecen muchos nutrientes importantes".
Cording también señala que la dieta está "basada en la investigación observacional" y que no se ha demostrado que prolongue realmente la vida en ensayos clínicos.
Pero si estás interesado en probar la dieta de la Zona Azul, los expertos dicen que no hay razón para no hacerlo. "Este tipo de alimentación es, sin duda, saludable", afirma Gans.
