- Cómo dormir más y mejor - Claves contra el insomnio
- ¿Qué es el sexsomnio? Te contamos los detalles de este trastorno
- Quédate dormido en segundos con este truco de respiración
Cuando se piensa en el autocuidado y los hábitos saludables, es probable que se apunte a comer bien (y si empiezas por desayunos fáciles y sanos, mejor que mejor), hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente para no despertarte cansado. Por desgracia, para muchas personas, dormir es lo primero que se pierde cuando la vida se vuelve ajetreada y el estrés, el peor enemigo de la piel del hombre, empieza a acumularse. En esta época del año, el calor o despertarse una hora antes en plena jornada intensiva puede empeorar más las cosas. Por eso vamos a hablarte de cuál es la mejor hora para irse a dormir.
Probablemente hayas oído que necesitas siete o más horas de sueño por noche para sentirte mejor, pero ¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir? ¿Realmente importa? Si eres de esa generación que creció con los Lunnis probablemente creas saber la respuesta científica a estas preguntas, pero como ya sabrás hay veces que, pasadas unas décadas, cuesta seguir obedeciendo a la dichosa canción.
Gaia Ediciones El pequeño libro del sueño. El arte de dormir bien
Gaia Ediciones El pequeño libro del sueño. El arte de dormir bien
Volviendo a ponernos serios, que el tema lo es, es normal preocuparse por los detalles del sueño, porque es muy importante hacerlo bien por todo tipo de razones. Obviamente, no es seguro conducir cuando no se está alerta. Pero también puedes notar un descenso en tu concentración y productividad cuando estás súper agotado.
En tu día a día, tener un buen hábito del sueño puede mejorar mucho tu existencia, tu rendimiento laboral y simplemente hacer que los lunes sean menos duros y que la hora del despertador no sea para ti como una flecha diaria al corazón. Sin embargo, es todavía más importante hablar de los hábitos del sueño y sus efectos a largo plazo. Con el tiempo, la privación crónica del sueño puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, dolor, trastornos mentales, anomalías hormonales y disminución de la inmunidad, según la Fundación del Sueño. No, no todo se puede arreglar o compensar con varios cafés.
A continuación, un experto en sueño nos explica por qué es importante tener una rutina de sueño consistente y saludable y lo que hay que saber para dormir bien noche tras noche. Y no, lo de si contar ovejitas funciona o no no ha salido a colación.
¿Cuántas horas de sueño necesito realmente?
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche. "Un rango de siete a ocho horas de sueño por la noche suele ser suficiente para que la mayoría de los adultos se sientan alerta y bien descansados durante el día", dice el doctor Mehwish Sajid, becario de medicina del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan.
El número total de horas de sueño que necesita una persona varía de un individuo a otro, dice. Por ejemplo, si eres padre, probablemente sepas que los niños y los bebés necesitan dormir mucho más. Los CDC disponen de una práctica tabla en la que puedes comprobar cuántas horas de sueño necesitan las personas de distintos grupos de edad.
Incluso si crees que funcionas bien con un poco menos de lo recomendado, deberías intentar alcanzar esa cifra siempre que puedas, y si ves que te vendría bien una hora más o incluso una siesta, hazlo.
Sin embargo, si te despiertas cansado o sin descanso después de haber dormido toda la noche, la Dra. Sajid recomienda hablar con tu médico para asegurarte de que no hay nada más.
¿A qué hora debo irme a dormir para descansar mejor?
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido sugiere que la mejor hora para irse a dormir son las 10 de la noche, pero no es una regla rígida. "La mejor hora para irse a dormir es cuando se tiene sueño", señala la Dra. Sajid. "A veces, la gente puede cometer el error de meterse en la cama antes de estar cansada, y luego se encuentra con el problema de estar despierta en la cama esperando a quedarse dormida".
.
Sin embargo, si tienes que levantarte muy temprano, te beneficiaría hacer parte de tu rutina lo suficientemente temprano como para poder irte a la cama y obtener esas siete horas de sueño recomendadas la mayoría de las noches. Si te resulta difícil, el Dra. Sajid recomienda minimizar la exposición a la luz azul (sobre todo la de los aparatos electrónicos de mano, como el smartphone) una o dos horas antes de acostarse, y ni se te ocurra llevártelo a la la cama contigo para usarlo antes de dormir.
¿Necesitas irte a dormir a la misma hora todas las noches?
Según el Dr. Sajid, debes convertir en un hábito la hora de acostarte que más te convenga. "Dormir a la misma hora cada noche te permite mantener un ritmo circadiano constante, que es el reloj natural de tu cuerpo para dormir y despertar", explica. "Tu ritmo circadiano controla tu impulso para dormir e influye en el estado de alerta durante el día".
Esto también es importante porque desviarse de un horario normal puede dificultar aún más el sueño nocturno, algo que probablemente hayas notado cuando te quedaste despierto hasta tarde durante el fin de semana.
"Este patrón de sueño se ha denominado "jet lag social" y puede conducir a la privación del sueño con el tiempo, lo que puede afectar negativamente a tu rendimiento durante el día, provocar cambios en el estado de ánimo, aumento de peso e incluso un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre", dice la Dra. Sajid. Por muy tentador que sea retrasar la hora de acostarse porque no hay que levantarse al día siguiente, procura mantener el mismo horario de sueño que tienes durante la semana.
Trucos para dormir bien
Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, puedes estar tranquilo: Hay esperanza. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mejorar la higiene del sueño y a adormecerte rápidamente, según la Dra. Sajid:
- Lee un libro antes de meterte en la cama. Aquí te dejamos los 55 libros que hay que leer una vez en la vida, por si te faltan ideas. Esta es una de las formas más rápidas y efectivas para conciliar el sueño.
- Evita mirar pantallas a contraluz o ver la televisión a menos de 30 minutos de la hora de acostarte. ¿Tú también duermes con el móvil en la mesilla y lo miras antes de cerrar los ojos? Prueba a dejar de hacerlo durante unos días y verás la diferencia.
- No ingieras una comida copiosa justo antes de acostarte. Si tienes hambre, toma un tentempié ligero, pero limita la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse para no despertarse en mitad de la noche para ir al baño.
- Asegúrate de que tu entorno de sueño es fresco y oscuro. Ay, las benditas persianas.
- Intenta no echarte la siesta a última hora de la tarde. Y si te la echas, que sea lo más breve posible.
- Limita la cafeína por la tarde (incluido el café, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate).
- Abstente de consumir nicotina o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarte, ya que pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche.
- Ve al gimnasio mucho antes de acostarte. Y es que el gimnasio, además de hacer que te canses, también te activa.
Si no puedes conciliar el sueño a los 20 minutos de meterte en la cama, la Dra. Sajid dice que debes salir y realizar una actividad no estimulante, como el yoga, la meditación o escuchar música, con luz tenue. Si todo lo demás falla y sigues teniendo problemas, habla con tu médico.
"Ellos pueden sugerir otros métodos para ayudar a determinar si un trastorno del sueño también puede estar impidiendo que descanses bien por la noche", dice la Dra. Sajid.
Y no podemos terminar un tema de sueño sin hablar de los mosquitos, capaces de perturbar tu descanso más que tus vecinos montando una rave. Y para eso también tenemos solución: aquí te dejamos 10 trucos para evitar que te piquen los mosquitos.
En resumen: Es más importante ir a la cama cuando realmente se puede dormir y tratar de mantener un horario regular en lugar de clavar la hora de acostarse perfecta.
Emilia Benton is a Houston-based freelance writer and editor. In addition to Runner's World, she has contributed health, fitness and wellness content to Women's Health, SELF, Prevention, Healthline, and the Houston Chronicle, among other publications. She is also an 11-time marathoner, a USATF Level 1-certified running coach, and an avid traveler.
