- Estos son los cócteles con menos calorías (que menos engordan, vaya)
- 29 alimentos que las personas más sanas del mundo comen a diario
- Ayuno intermitente de 12, 16, 24 horas: beneficios y peligros.
- En forma - trucos y productos para quemar grasa antes de verano.
Es importante enfrentar la realidad: las calorías de tus bebidas también cuentan. Y mucho. Sorprendentemente, una modesta pinta de cerveza alberga tantas calorías como una porción generosa de pizza con pepperoni, según Alcohol Aware. Sin embargo, no necesitas desterrar por completo el alcohol de tu vida si buscas perder peso. Lo que sí necesitas es entender la diferencia entre las bebidas alcohólicas bajas en calorías y aquellas que van directamente a tu cintura. Y, sobre todo, observar con claridad y sinceridad las cantidades y las frecuencias. Si estás comprometido a cuidar de tu salud de manera integral, sin privarte de la diversión espontánea de compartir unas cervezas o unas copas con amigos, necesitas una brújula que te permita controlar tus elecciones.
La clave radica en hacer elecciones conscientes al momento de beber. Los cócteles, debido a sus azúcares añadidos que les confieren un sabor irresistible, suelen ser los principales culpables de un alto contenido calórico: un Manhattan puede contener alrededor de 160 calorías, mientras que un Cosmopolitan puede sumar unas 200. Recordando esto, podrás elegir tus bebidas con conocimiento y tomar decisiones más informadas para mantener tu balance energético.
Tu cerveza favorita (¿sabes por qué en España bebemos más cerveza que vino?) tampoco se queda atrás, con una media de 33 calorías por 100 centilitros. Calcula que una caña son unos 200 centilitros, y multiplica para el tercio, la pinta... No olvides tampoco que cuando bebemos, nuestros niveles de azúcar en sangre luchan por mantenerse equilibrados, así que además de la bebida probablemente querrás devorar algo rápido y grasiento de camino a casa. Y esto se suma a las calorías que consumes por la misma razón mientras estás de resaca (aunque la ciencia sabe cómo curarla). La vida es dura.
Pero no te preocupes. Todavía puedes disfrutar de una cerveza (venga, o más de una) sin consumir el equivalente a 14 donuts de chocolate. Aquí tienes 14 formas sencillas de disfrutar.
Cómo beber alcohol sin engordar
Cócteles con mucho alcohol y poco azúcar
No todos los cócteles (si necesitas ayuda, aquí tienes 22 recetas de cócteles fáciles e instagrameables para el verano) son iguales. Muchos de los brebajes que se sirven en los bares son básicamente postres, repletos de azúcares y calorías. Tienes que tener claro que, o bien son cortos y fuertes, por lo que tienen un alto porcentaje de alcohol con pocos añadidos azucarados, o son los que puedes sustituir el azúcar añadido por opciones más bajas en calorías.
Un mojito sin azúcar o jarabe de azúcar -sólo soda, lima, menta y ron- es mejor para ti. Otros clásicos del género bajo en grasas son:
- Martini (vodka/gin, vermut, piel de limón)
- Negroni (Ginebra, vermut, Campari, rodaja de naranja)
- Old Fashioned (Whisky/bourbon, amargo de Angosturan, rodaja de naranja)
- Bloody Mary (Vodka, zumo de tomate, zumo de limón, salpicaduras de salsa Worcestershire y tabasco ahumado, palo de apio)
Pero, para ser sinceros, hay un montón de opciones estupendas. Vodka, soda y limón, por ejemplo, e incluso kombucha con vodka, aunque podría ser exagerado referirse a cualquiera de ellos como cócteles. Más adelante se habla de mezclas bajas en grasas.
Con lo anterior, asegúrate de que los preparas tú mismo. Las mezclas para cócteles compradas en tiendas, incluso las supuestamente saludables, suelen llevar azúcares y edulcorantes totalmente innecesarios. Además, no suelen tener un sabor tan agradable.
Si quieres ser realmente detallista, puedes reducir tu consumo de calorías eligiendo la marca de licor adecuada. Cuanto menor sea el porcentaje de alcohol, menos calorías tendrá la copa, de modo que una botella de vodka de 80 grados (40% de alcohol) tiene 64 calorías por cada 30ml, mientras que una botella de 100 grados (50%) llega a las 82 calorías por 30ml.
Eso sí, asegúrate de comer algo antes. Además, no hace falta decir que Internet está lleno de recetas de cócteles bajos en grasa.
Pásate a los chupitos de alta graduación
Un margarita es algo hermoso. Pero nunca se sabe si te lo van a servir con un sirope precocinado que aumenta el contenido de azúcar y, por tanto, el aporte calórico.
Así que una táctica es volver a lo básico. Toma un chupito de tequila de buena calidad, rocíalo con zumo de lima y a por ello. (Sin sal, que ya no hace falta fardar delante de los colegas como cuando éramos más jóvenes). Así pasarás de las 400 calorías de un margarita completo -delicioso, sí; sano, discutible- a menos de 100.
Está claro que ir de garitos a tomar cuatro chupitos repartidos en tres horas y media no es la idea que nadie tiene de un sábado relajado. Pero si puedes sustituir un trago largo y azucarado por uno aquí o allá -sobre todo si consigues un tequila 100% de agave, lo que significa que no tomarás aditivos ni edulcorantes azucarados-, la cosa puede cambiar.
En cualquier caso, los zumos de fruta fresca son tus mejores aliados, en lugar de los siropes. De hecho, es muy útil reducir tus bebidas favoritas a sus partes constituyentes y reconstruirlas en nuevas formas hipereficientes.
Por ejemplo, la Bloody Maria. Es como el Bloody Mary, ya de por sí extremadamente bajo en calorías, pero simplificado a zumo de tomate, mezcal, zumo de pepino y especias.
Atrévete con los hard seltzers
Sí, el nombre "hard seltzer" parece un reposicionamiento bastante optimista de "alcohol más agua con gas". Pero están entre las bebidas alcohólicas con menos calorías que se pueden encontrar. White Claw, la sensación de sabor que arrasó en EE.UU. hace un par de años, tiene 95 calorías por 330 ml, y High Water, de fabricación británica, 98 calorías por lata. Más o menos lo mismo que un trago de vodka.
Si indagamos un poco más, encontraremos menos calorías: Two Days, por ejemplo, sólo tiene 65 calorías por lata y las latas de Served bajan a 57. En general, lo que marca la diferencia es la cantidad de azúcar, aunque en comparación con la cerveza también contienen menos carbohidratos.
¿Sabe bien la White Claw? Discutible. Muy, muy discutible. ¿Te gustaría tomarse cinco? Aún más discutible. Pero, de nuevo, una de las ventajas implícitas de pasarse a los refrescos de cola es el control incorporado de los que te bebes. Al final de una sesión vespertina en el bar, podrías haberte bebido unos cuantos litros de cerveza. Los refrescos de soda te hacen ir un poco más despacio y dividen las cosas en unidades más pequeñas.
Esto, a su vez, hace que sea más fácil controlar la cantidad que realmente quieres beber. ¿Cuántas veces te has distraído charlando y te has dado la vuelta para ver cómo alguien te ponía delante una bebida que, en realidad, sabes que no quieres, pero que ahora te sientes obligado a beber? Entonces, antes de que te des cuenta, estás atrapado en otra ronda y te encuentras en un viaje sin retorno hacia una noche de misterio y un apestoso día siguiente.
Come antes de salir
Sí, hay que reconocer que esto parece exactamente lo contrario de lo que deberías hacer si te preocupa engordar, pero tiene sentido.
Por un lado, es mucho menos probable que tengas un momento de terrible claridad a las 2 de la madrugada mientras los bordes curvados de una carne marrón-grisácea te miran fijamente, extrañamente iluminados desde todos los ángulos por la dura luz fluorescente que rebota en las baldosas blancas del local de comida para llevar olvidado de la mano de Dios en el que te encuentras. Esto no es lo que querías, piensas, cuando te das cuenta de que puedes ver en tiempo real cómo se ponen duras tus patatas fritas. Esto no es lo que querías.
Para evitar ese destino, lo que tienes que hacer es planificar adecuadamente tus comidas. Ingerir un buen aporte de proteínas te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo y, con un poco de suerte, evitará que después te entren las prisas por comer algo grasiento y cargado de queso. Los huevos son una buena fuente de proteínas, y las gachas de avena, con su doble aporte de fibra y proteínas, también son una buena opción.
Si no te apetece desayunar y cenar, las proteínas ricas en grasas saludables, como el salmón, pueden ayudar a ralentizar la absorción del alcohol en la sangre, mientras que los boniatos son el tipo de carbohidrato complejo que puede hacer lo mismo. Los tentempiés salados están prohibidos -sólo te darán más sed-, mientras que los carbohidratos refinados alterarán tus niveles de azúcar en sangre y te dejarán con más probabilidades de tener hambre por la noche.
Lo más importante es no saltarse una comida decente pensando que así se liberan calorías para gastarlas en bebidas más tarde. Al igual que comprar pilas baratas, es un falso ahorro. Acabarás más maltrecho y más rápido, y además de sentirte fatal al día siguiente, es más probable que comas algo que preferirías haberte saltado.
Planifica tu ingesta de calorías en torno a tu gran día de copas
Una forma de minimizar el efecto general de la bebida en tu cuerpo es pensar tácticamente, no sólo el día de la gran fiesta, sino durante la semana que la rodea. Por ejemplo, estás pensando en ingerir algunas calorías extra bebiendo durante la despedida de soltero de tu amigo. Como ya hemos dicho, no es necesario que reduzcas la cantidad de comida que ingieres mientras bebes, pero puedes intentar ingerir menos calorías los días previos para que todo se equilibre un poco más. Y, por supuesto, asegúrate de seguir una dieta equilibrada y sana esa semana para recuperarte lo antes posible.
Practica el consumo consciente y bebe (también) agua
¿Por qué somos capaces de bebernos una pinta tras otra de cerveza (estas son las 10 cervezas favoritas de los españoles) en poco tiempo, cuando la perspectiva de hacerlo con cualquier otra bebida nos resulta extraña y ligeramente nauseabunda? Pues porque el alcohol es un diurético y la bebida más fuerte puede tener un efecto deshidratante en el cuerpo. No es sólo el temor de perderse algo lo que te hace ir a por una copa más y la promesa de una resaca que arruina el fin de semana: también es la ciencia. Esto es especialmente cierto si bebes con el estómago vacío, ya que el alcohol tarda en metabolizarse, por lo que no sientes el impacto total de tu pinta de cerveza inmediatamente.
Pero hay una solución. Beber de forma consciente es la práctica de tomarse más tiempo para beber, sorbiendo y saboreando las complejidades de la bebida, en lugar de tragarla con una prisa innecesaria. Piensa en ello como una versión mucho más agradable de la técnica de las pasas, que es la que propugnan los profesionales del bienestar de todo el mundo.
Tu actitud hacia la bebida pronto cambiará, no sólo la cantidad de copas o cervezas que consumes en una noche, sino también tu pedido en el bar. Te costaría mucho hacer una nota de cata de una pinta de Fosters, así que te inclinarás naturalmente por las bebidas que realmente disfrutas. No siempre es fácil y requiere disciplina, pero merece la pena.
Alternar regularmente entre pintas de cerveza y agua también ayuda. Y lo mismo con el vino, los cócteles, etc. De este modo, limitarás la cantidad de alcohol que bebes, te mantendrás hidratado y te protegerás de las resacas más infernales (aunque no las evitarás del todo, por supuesto). Los bares, pubs y restaurantes están obligados por ley a ofrecer agua potable a los clientes, aunque mucha gente sigue sintiéndose incómoda al pedirla el viernes por la noche. Pide una cerveza y un vaso de agua al mismo tiempo, y estarás listo.
Sal del sistema de rondas
Llegas al garito para reunirte con tus amigos y alguien te pregunta inmediatamente qué quieres. No quieres complicar su pedido con una cerveza ligera o un cóctel caro, así que sigues la corriente. Una pinta de cerveza rubia no específica, por favor. Y ahora estás atrapado en un ciclo de rondas con muchas calorías, intentando seguir el ritmo de todo el mundo por cortesía y pagando un sinfín de bebidas que ni siquiera querías en primer lugar.
Escapar del sistema de rondas no es el pecado capital que crees que es. Es molesto tener que ir a la barra cada vez, por supuesto, pero merece la pena por el hecho de ejercer un control total sobre tu noche. Libérate de esa sensación de obligación y sé sincero con lo que pretendes conseguir. Si tus amigos son decentes, no le darán importancia. Si no lo son, pronto estarán demasiado borrachos para prestar atención.
También hay que decir que la llegada de las aplicaciones para pedir bebidas en los locales de copas ha facilitado mucho el ir por libre. Ya no tienes que unirte a las masas apiñadas en la barra, solo, compitiendo por la atención de un miembro del personal mientras el resto de tus amigos se quedan al fondo. Sólo tienes que insistir desde el principio en que quieres pedir tus propias bebidas, y hacerlo con el mínimo de molestias.
Una vez hecho esto, intenta ser consciente de la rapidez con la que estás bebiendo. Sigue los consejos anteriores de mindfulness. Saborea el sabor con mayores intervalos entre sorbos. Acabarás bebiendo menos y disfrutando más.
Toma bebidas espirituosas con mezclas bajas en azúcar
No es de extrañar que los licores puros sean los que menos calorías contienen, ya que son casi exclusivamente etanol sin azúcares añadidos. El vodka es el alcohol con menos calorías, con unas 100 calorías por copa (es decir, una medida doble de 50 ml), y con recetas para cócteles de vodka que te sorprenderían. El whisky tiene algo más, unas 110 calorías por trago (estos son los mejores whiskies escoceses del mercado). La ginebra (reina de los cócteles) y el tequila también tienen 110 calorías por copa. Los licores más azucarados, como la sambuca, tienen alrededor de 160 calorías por copa (otra razón para evitarlos, además del sabor).
Eso sí, esos valores calóricos se refieren a la bebida espirituosa pura: debes asegurarte de no mezclar tus bebidas espirituosas con bebidas de alto contenido en azúcar, como la Coca-Cola, el Red Bull o la limonada, que puedes consumir a un ritmo vertiginoso en una noche de fiesta sin darte cuenta de que estás bebiendo cientos de calorías.
Si no puedes enfrentarte a interminables tragos de vodka, sustituye el mezclador de refrescos por agua con gas o tónica light, que tienen muy poco azúcar. Incluso agua si te sientes especialmente lleno después de la cena.
Hazte fan del Prosecco
El Prosecco tiene unas 70 calorías por vaso de 100 ml, en comparación con su primo más glamuroso, el champán, que tiene unas 95 calorías por vaso (también es más barato). Los cócteles de Prosecco o champán suelen enmascarar el sabor del vino espumoso con azúcar, así que evita estos cócteles y bebe el espumoso solo.
Es una opción especialmente buena si de alguna manera te encuentras en uno de esos brunchs con barra libre (aunque si estás tratando de avanzar de una manera más consciente de la salud, todo el concepto está lejos de ser ideal, obviamente). Aunque las cervezas ilimitadas parezcan la opción más atractiva, las jarras de cerveza de plástico no le harán ningún favor a tu cintura.
Aunque, en realidad, cuando recomendamos el Prosecco, no estamos hablando del tipo de botella barata y no tan alegre que se incluye con la reserva de una mesa de cumpleaños en cualquier discoteca. Muchas marcas independientes de bebidas de lujo, como Fiol Prosecco, se esfuerzan por mejorar la reputación de esta bebida de larga tradición. Así que no te olvides de probarlo.
Evita los vinos dulces
El vino varía en función del dulzor de la uva que se elija, pero una copa de vino tinto o de vino blanco tiene una media de 84 a 90 calorías. Los vinos secos contienen un mínimo de azúcar y suelen tener menos de un gramo de azúcar por cada 30ml. Por el contrario, los vinos más dulces pueden superar los 2 gramos por cada 30ml, lo que marcará la diferencia a la hora de elegir una botella. O tres. Las uvas tintas secas incluyen las conocidas Pinot Noir, Merlot y Cabernet Sauvignon. Entre las blancas secas están el Pinot Blanc, el Sauvignon Blanc y el Pinot Grigio.
Si realmente te comprometes con la dieta de año nuevo, también hay muchas opciones bajas en calorías. Los vinos sin alcohol y ligeros, que suelen tener un 0,5% de alcohol por copa, están mejorando su calidad y son fáciles de conseguir en los supermercados (aunque puede ser más difícil en los restaurantes).
Hazte amigo del vino tinto (pero solo de vez en cuando)
Dicho todo esto, si eres de los que prefieren el Merlot, hay pruebas de que un vaso o dos de vino tinto al día pueden estimular las bacterias saludables del intestino, lo que puede ayudar a reducir el colesterol e incluso, según algunos estudios, a combatir la obesidad. Pero, en realidad, estamos hablando a largo plazo. Un vaso de vino tiene unas 120 calorías, así que no es demasiado útil si estás intentando perder peso.
Tómate un descanso
No te sorprenderá -ni a ti ni a tu pobre y atribulado hígado- saber que, por el mero hecho de arrasar todo el tiempo, resulta más arduo alcanzar el mismo nivel de embriaguez que hace seis meses. La tolerancia al alcohol aumenta con el tiempo, así que dejarlo durante un tiempo te permitirá restablecerte y llegar al punto al que quieres llegar habiendo bebido menos la próxima vez que salgas. Menos copas significan menos calorías. Dale unas semanas, o un mes tal vez, y estarás listo.
Compra cerveza light
Si no puedes resistirte a tomarte una birra con los amigos, la cerveza light tiene una media de 100 calorías por lata. La cerveza light conserva parte de su sabor y ahorra unas 50 calorías en comparación con la cerveza normal. Sin embargo, muchas cervezas light también reducen su contenido de alcohol, lo que significa que tienes que beber el doble de cantidad para conseguir el mismo efecto, una idea bastante inútil. Comprueba que el porcentaje de alcohol de las cervezas dietéticas no descienda drásticamente o podrías acabar consumiendo más calorías al beber más cantidades. Hay muchas opciones artesanales brillantes, pero es más probable que encuentres una Heineken Light (3,3%. 99 calorías) o una Coors Light (4,2%, 116 calorías) en pubs y bares. Si no te atreves a pedir una cerveza light, la Guinness sólo tiene 126 calorías, algo menos que otras cervezas, que suelen rondar las 150. Datos para reflexionar al menos.
Eso no quiere decir que no debas recurrir a las cervezas 0% si lo que buscas es el sabor sin el peligro de las calorías. En cuanto a las variedades que se pueden encontrar en los bares, nos decantaríamos por la Nanny State de BrewDog (0,5%) o la Heineken 0,0. También ha aumentado la cantidad de bares sin alcohol, pero en su mayoría se dedican a los cócteles con alto contenido de azúcar. De hecho, el peso de la demanda de alternativas sin alcohol entre los bebedores más jóvenes -según un informe de KAM Media, el 47% de la gente compró una en 2020- ha llevado a muchos bares a incluir la cerveza de barril con bajo contenido de alcohol en su carta.
Mantén la disciplina
En otras palabras, sólo tienes que beber menos cantidad del mismo alcohol que hayas elegido. Suena sencillo, pero todos sabemos cómo nuestro deseo de beber puede convertirse en una bola de nieve con cada nueva copa que da sed.
Si el enfoque de consumo consciente antes mencionado no te funciona, elabora un plan de consumo estricto para la semana que tienes por delante: qué vas a beber, en qué cantidad y qué día. No dejes que una copa de vino frente al televisor se convierta en dos, y asegúrate de que cumples con la rutina establecida.
Un estudio de 2018 descubrió que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol. Aunque esto suena aterrador, la verdadera lección que hay que sacar es que la moderación es la clave; bebe conscientemente y mantén el control.
La disciplina es la clave, pero también puedes facilitarte las cosas. No abastezcas tu frigorífico y tus armarios con bebidas innecesarias, ya que sólo serán una tentación. En lugar de eso, tal vez deberías abastecerte semanalmente, comprando sólo la cantidad que hayas anotado en tu lista de la compra. Puede parecer un planteamiento extremo o excesivamente entusiasta, pero sólo lo necesitarás hasta que hayas establecido una rutina más saludable. Por otra parte, un diario de consumo de alcohol te ayudará a entender mejor tu dieta de consumo e identificar cualquier patrón poco saludable.
Lo más importante de todo, por supuesto, es tener una actitud saludable hacia el consumo de alcohol. Que muchas veces, si la relación con el alcohol ha derivado al exceso, la única vía es abandonarlo por completo. En cualquier caso, beber menos alcohol no sólo es beneficioso para la cintura, sino también para la salud general, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Tu cuenta bancaria también te lo agradecerá. A todo el mundo le vendría bien un descanso de vez en cuando. Tanto si se trata de refrescantes días sin alcohol como de meses enteros, todo el mundo se merece un respiro de las resacas.
