Atracón tras atracón, hemos llegado a 2020 y el primer propósito es recuperar nuestros estado físico... o mejorarlo. Sí, perder peso y fortalecer nuestros músculos encabezan la lista de "debes" de todos los que hemos disfrutado de la Navidad sin pensar en las consecuencias, y ahora la cuesta de enero se nos hace muy (pero que muy) cuesta arriba.
Volver a una dieta saludable es la primera clave para adelgazar y ponernos en forma. Beber mucha agua, recuperar el consumo de verduras y frutas (no, no vale las escarchadas del roscón), bajar la ingesta de grasas saturadas, disminuir el consumo de azúcar, controlar los carbohidratos... la alimentación representa el 70% de nuestro propósito y, por mucho deporte que hagamos, si luego no cumplimos en el menú diario, los efectos no serán visibles.
Pero, por supuesto, una buena dieta siempre tiene que apoyarse en un desgaste de calorías y para ello nada mejor que renovar nuestra inscripción en el gimnasio o montarnos nuestra sala de máquinas en casa para volver a hacer deporte. El tiempo no acompaña para salir a la calle a hacer ejercicio, pero con un buen equipamiento no tendrás excusa.
Podemos apuntarnos a clases colectivas como el afamado CrossFit, todas las disciplinas de LesMills o Zumba; el running como buen ejercicio aeróbico nos hará trabajar; la bicicleta estática o por los caminos de cerca de tu casa; la comba es un aparato diminuto que arrasa con las grasas como nadie; quedar con los amigos para echar un partido de fútbol, baloncesto, voley, tenis... de verdad que hay muchas alternativas, todos menos seguir en el sofá lamentándote por no conseguir tus objetivos.
Queremos ponértelo aún más fácil y os presentamos una sencilla tabla de 10 ejercicios que hemos grabado en vídeo con la ayuda de entrenadores, atletas y amantes del fitness. El orden de los ejercicios no altera el producto, pero hacer todos ellos te ayudará a perder peso, conseguir fortalecer tu cuerpo, sentirte mucho más sano y empezar a tachar propósitos de tu lista.
Tabla de los 10 ejercicios más efectivos para perder peso y fortalecer tu cuerpo
1- Burpees
Benditos sean los burpees, el ejercicio preferido de muchos entrenadores personales a la hora de triturar calorías. La técnica es sencilla pero necesitas una buena dosis de coordinación y gestionar bien tu esfuerzo. Intenta hacer en 1 minuto tantos burpees como puedas y supérate poco a poco incrementando esa cifra. Así los ejecutan Remon Taal, creador del método @fromzerotoatlethe y el actor Roger Berruezo (@rogerberruezo).
2- Squad con burpees
Hay muchas variaciones de los burpees pero nos quedamos con esta alternativa que nos dio Óscar Peiró (@peirooscar), donde las sentadillas tienen una parta capital del trabajo.
3 - Sentadillas con TRX
Hablando de sentadillas, ese ejercicio que tanto hace por nuestros glúteos y cuádriceps, y con la ayuda del TRX (seguro que lo has pedido a los reyes), prueba la eficacia de este workout que nos recomiendan Ángel Merchan, fundador de Home Wellness Madrid (@homewellnessmadrid) y el actor de 'Merlí: Sapere Aude', Carlos Cuevas.
4- Remo con anillas
Seguimos colgados, en este caso de las anillas -también se puede hacer con TRX- con un ejercicio muy utilizado en CrossFit. De hecho fue la campeona Rita García (@ritagarciaherrera) la que nos lo recomendó para fortalecer el tronco superior y aniquilar calorías.
5 - Saltos dobles a la comba
Ya os decíamos que la comba era una aniquiladora de los kilos de más y en manos del Hombre más en forma de España en 2019 se convierte en un arma de destrucción letal. Alexander Anasagasti (@mr_weak7) sube el nivel con los double under o saltos dobles... ¡puro HIIT!
6- Clean & Jerk con kettlebell
La pesa rusa o kettlebell se ha convertido en uno de los elementos preferidos de todos los personal trainers y los apasionados del CrossFit. Tal es el caso del Félix Gómez (@felixgomezactor), que se pasó por la redacción de Men's Health para enseñarnos sus ejercicios preferidos con la kettle. Nos quedamos en esta tabla con el clean & jerk a una mano, un buen reforzador de hombros que trabaja a tope el core y las piernas.
7- Flexiones con una silla
Si alguien pensaba que se iba a quedar sin hacer flexiones es que todavía no nos conoce. Las push ups son un ejercicio muy completo, perfecto para quemar grasas y que no requiere de ningún elemento externo... o sí. Remon Taal (@fromzerotoatlethe) nos enseña a aprovechar el material de oficina o del salón de casa para hacer unas flexiones mucho más dinámicas.
8- Climbers con balón
Turno de las abdominales. El actor Quim Gutiérrez (@quimyo) se ha preparado a conciencia para ser todo un superhéroe (de barrio) en 'El vecino', la nueva y exitosa seria de Netflix. Él mismo nos contó que necesitó reforzar a tope el abdominal para las escenas de acción de la serie y compartió con nosotros ejercicios tan efectivos como estos climbers o escaladores con balón medicinal. El desequilibrio del balón es la clave para conseguir un six-pack a prueba de vengadores.
9- Boxeo
Sí señores, el boxeo cumple la doble función: quema calorías a un buen ritmo y no hay más que ver el cuerpo de Jorge Blanco, entrenador de Chris Hemsworth y creador del método Spaniard (@82spaniard), para convencernos de que se hace músculo. Breve introducción al boxeo con la guardia, los desplazamientos y los golpes... En 2020, ¡súbete al ring!
10 - Test Course-Navette
Lo conoces como el (maldito) test de los pitidos que hacías en el instituto pero esta variante cardio en el gimnasio te va a reconciliar con él. Un compendio de ejercicios con tu propio peso y buen ritmo que te hará destrozar los últimos excesos.
