Nuestra alimentación actual está basada en un exceso de proteínas de origen animal y un defecto de proteínas de origen vegetal. Pero cada vez más gente se apunta a la dieta flexiteriana que permite los productos animales, pero con menos frecuencia y dando prioridad a los pescados, carnes blancas, huevos y lácteos, y prácticamente nada de productos animales muy procesados. Una opción perfectamente compatible con la salud que se puede seguir toda la vida.

Según una encuesta financiada por la UE, la mayoría de europeos están reduciendo su consumo de carne. Nos encontramos datos como que un total del 27% de los europeos se identifican como flexitarianos, un interés que trasciende las barreras generacionales, con un 29% de los baby boomers, un 27 % de la Generación X, un 28% de los Millennials y un 26% de la Generación Z identificándose como flexitarianos/as. En España, esta dieta ya es seguida por 1 de cada 4 españoles, según los datos del último informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) sobre hábitos de consumo alimentario, y se está convirtiendo en una buena opción para impulsar el cambio hacia una alimentación más saludable y sostenible.

¿Qué es lo que te conviene saber de la dieta flexitariana?

El flexitarianismo es un patrón alimentario saludable, sostenible y con mayor consciencia de impacto de lo que comemos. Aunque pueda parecer algo nuevo, esta dieta flexible se corresponde con las tradiciones alimentarias más arraigadas en nuestro país, como la dieta mediterránea, en las que predominan cereales, frutas, verduras y legumbres.

“La dieta flexitariana es un estilo de alimentación flexible que enfatiza la adición de alimentos y bebidas vegetales o de origen vegetal, incorpora lácteos y huevos y fomenta el consumo de carne y pescado con menos frecuencia y/o en porciones más pequeñas. Por salud y conveniencia, permite la incorporación de proteína animal a base, sobre todo, de pescado para mejorar la ingesta de omega-3 y algo de carne de vez en cuando. También puede verse como una dieta omnívora que, por cuestiones medioambientales y de salud, reduce el consumo de carne y pescado”, comenta Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Onelife Center. Por su parte, Lis Zamora, miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), puntualuiza que “en una alimentación vegetariana se elimina el consumo de animales (carnes y pescados) de forma permanente, en la flexitariana sí lo hay, pero con una frecuencia baja, de ahí que su nombre proceda de los términos “flexible” y “vegetariana” o que a veces se la llame también “semi-vegetariana”.

Si estás pensando en apuntarte al flexitarianismo igual te preguntes cuánta carne o pescado puedes comer. Pues casi te diría que depende de ti porque “a día de hoy no hay un consenso en cuanto a cantidad y frecuencia. Hay estudios que hablan de “no de forma diaria”, otros “menos de 3 veces por semana”, algún otro “no más de 1 vez/semana”, otras veces la frecuencia se contabiliza por mes”, dice Lis Zamora.

Una de las preocupaciones entre los consumidores es la posible falta de nutrientes. “Una buena propuesta puede ser incluir alimentos vegetales -como pueden ser alternativas vegetales a los lácteos- fortificados en algunas vitaminas y minerales como el Calcio y la vitamina D, que pueden contribuir a cubrir la necesidad de micronutrientes de la población”, apunta Laura Fernández, directora general del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Una opción con la que no está del todo de acuerdo Laura Isabel, que cree que “una dieta flexitariana aporta todo lo necesario. La vitamina D, el calcio u otros nutrientes pueden ser deficitarios también en otros patrones dietéticos si no se hacen bien. Solo sería interesante añadir grasas saludables omega-3 si la persona tuviera un consumo muy puntual de pescado azul. La falta de nutrientes se puede dar en cualquier modelo cuando lo que predomina son los procesados o hay poca variedad de alimentos”. Aunque Lis sí parece estar un poco más de acuerdo con la suplementación. “El uso de alimentos fortificados puede ser una estrategia útil, pero sobre todo dependerá de la reducción que se haya hecho de los alimentos de origen animal”.

Una dieta para toda la vida

Con reducir alimentos de origen animal ya somos casi flexiterianos, “siempre que se siga consumiendo frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos y de vez en cuando carne y/o pescado, evitando alimentos altamente procesados y alimentos llenos de grasas y/o azúcares. Dietas basadas en alimentos vegetales son protectoras de la salud y reducen el riesgo de padecer muchas enfermedades, por ejemplo, cardiovasculares”, asegura Laura Isabel Arranz, aunque Lis Zamora es un poco más conservador al respeto: “hay una escasez de estudios clínicos en los que se estudie el título de “dieta flexitariana” como tal y su relación con la salud. Por su carácter omnívoro, comer de todo en su justa medida, que ha demostrado tener ventajas para la salud, puede seguirse durante toda la vida procurando basarla en materias primas y alimentos poco procesados, de manera que podamos cubrir tanto nuestras necesidades de nutrientes como de energía”.

“Como punto débil de la dieta flexitariana podríamos decir que, si la ingesta de pescado azul es insuficiente, menos de una o dos raciones a la semana, puede repercutir en niveles bajos de omega-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA, que son importantísimos para el buen funcionamiento del sistema nervioso, para nuestra función cognitiva, capacidad visual, salud cardiovascular y sistema inmunitario”, reflexiona la dietista de Onelife Center que coincide con las apreciaciones del miembro de CODiNuCoVa: “Una alimentación que priorice alimentos de origen vegetal y dé más espacio a fuentes de proteína como las legumbres, está asociada menor probabilidad de enfermedades del corazón, menores niveles de colesterol o una presión arterial más estable pero al disminuir el consumo de carnes y pescados, hemos de tener la precaución de proporcionar los nutrientes adecuados y de potenciar su absorción. Por ejemplo, como el hierro vegetal se absorbe con menor facilidad, se debe consumir en una misma comida legumbres y frutas u hortalizas frescas para aumentar esa absorción”.

Hoy toca carne, o pescado

Los días que se come proteína animal lo ideal, en opinión de la dietista nutricionista, es elegir preferiblemente el pescado, sobre todo azul, y si puede ser dos días por semana para garantizar una ingesta mínimamente adecuada de grasas saludables omega-3. A partir de aquí, si se quiere consumir algo más durante la semana lo ideal sería escoger entre carne blanca o pescado blanco. Las cantidades deben estar alrededor de 100 a 150 gramos “y acompañado de hortalizas variadas y en cantidad generosa, así como de una fuente de hidratos, arroz, patatas, maíz, pasta, boniato u otro. Podemos utilizar diferentes técnicas culinarias como el salteado, horno, guiso, papillote, dando menor espacio a fritos y rebozados”, añade Lis Zamora.

Buena también para el planeta

Los beneficios para la salud y el planeta de este estilo de vida son muchos, según detalló durante el encuentro “Alimentación S.O.S.tenible” el panel de expertos liderado por el movimiento “Alimentando el Cambio”, impulsado por Danone en colaboración con EIT Food, entre ellos, puede reducir hasta en un 54% las emisiones de CO₂ en los países desarrollados, además de minimizar la utilización de terreno en casi un tercio y llegar a consumir hasta un 10% menos de recursos hídricos. Según un estudio que se publicó en la revista científica Nature Foods, consumir menos carne y productos lácteos en los países más ricos del mundo ayudaría a reducir en más del 60% las emisiones contaminantes causantes del efecto invernadero.

“Optar por una alimentación sostenible pasa inexorablemente por una dieta más rica en vegetales y con menos animales –está de acuerdo Laura Isabel Arranz-. La producción de carne tiene un elevadísimo coste medioambiental comparado con la producción de verduras, frutas, legumbres. También las reservas pesqueras se están agotando y la superproducción en piscifactorías tampoco son la solución, así que comer pescado sí, pero también lo justo y necesario”.